マラソンは、体力と精神力を高める素晴らしいスポーツですが、怪我をしないように温めることがとても重要です。温めることで、筋肉や関節を柔らかくし、血流や酸素の供給を促進し、体温や心拍数を上げることができます。また、温めることで、ランニング中に発生する乳酸の蓄積を抑えたり、筋肉の収縮力や反応速度を向上させたりすることもできます。
では、マラソンに挑戦する前にどのように温めるべきなのでしょうか？温める方法は人それぞれですが、一般的には以下の3つのステップに分けて行うと効果的です。
1. 全身を動かす
2. 筋肉を伸ばす
3. ペースを上げる
それでは、それぞれのステップでどんなエクササイズを行えば良いのか、詳しく見ていきましょう。
マラソン前に全身を動かす方法と効果
マラソンに挑戦する前にどのように全身を動かすべきなのでしょうか？一般的には以下の3つのポイントに注意して行うと効果的です。
- 時間と強度に気をつける
- 全身の筋肉と関節を動かす
- 呼吸と姿勢に注意する
それでは、それぞれのポイントでどんなエクササイズを行えば良いのか、詳しく見ていきましょう。
1. 時間と強度に気をつける
全身を動かす際には、時間と強度に気をつけることが大切です。時間は個人差がありますが、一般的には5～10分程度が目安です。強度は軽く息が上がる程度で、過度な疲労感や息切れは避けましょう。自分の体調や気温に合わせて調整してください。寒い日や朝早くは時間を長めに取りましょう。
2. 全身の筋肉と関節を動かす
全身を動かす際には、全身の筋肉と関節を動かすことが大切です。特にランニングで重要な下半身や背中などは念入りに動かしましょう。全身を動かすエクササイズとしては、以下のようなものがあります。
- ジョギング：軽く走って体温を上げる基本的なエクササイズです。足裏から着地して膝や足首への衝撃を和らげましょう。
- スキップ：片足ずつ高く跳ねるエクササイズです。太ももやふくらはぎなどの下半身の筋肉や関節を柔らかくします。
- サイドステップ：横方向に足幅分ずつステップするエクササイズです。内転筋や外転筋などの横方向の動きに慣れます。
- バックステップ：後ろ方向に足幅分ずつステップするエクササイズです。大腿後面や股関節屈筋などの後ろ方向の動きに慣れます。
- ハイニー：片足ずつ膝を高く上げるエクササイズです。大腿前面や股関節伸展筋などの前方向の動きに慣れます。
- バットキック：片足ずつお尻にかかとを近づけるエクササイズです。大腿後面やふくらはぎなどの後方向の動きに慣れます。
これらのエクササイズは、各種目につき30～60秒間行います。自分の目標ペースや体力に合わせて調整してください。息が切れたり疲労感が強くなったりしないように注意しましょう。
3. 呼吸と姿勢に注意する
全身を動かす際には、呼吸と姿勢に注意することが大切です。呼吸は止めないように意識しましょう。呼吸を止めると血圧が上昇したり、筋肉に酸素が行き届かなくなったりします。呼吸は深くゆっくりと行い、息を吐くときはお腹を凹ませるようにしましょう。姿勢は背筋を伸ばして、頭・背中・お尻・かかとが一直線になるようにしましょう。姿勢が崩れると筋肉や関節に負担がかかったり、呼吸が浅くなったりします。
マラソン前に筋肉を伸ばす方法と効果
マラソンに挑戦する前にどのように筋肉を伸ばすべきなのでしょうか？一般的には以下の3つのポイントに注意して行うと効果的です。
- 温める前に伸ばす
- 筋肉の種類に合わせて伸ばす
- 過度な伸ばしは避ける
それでは、それぞれのポイントでどんなエクササイズを行えば良いのか、詳しく見ていきましょう。
1. 温める前に伸ばす
筋肉を伸ばす際には、温める前に行うことが大切です。温める前に伸ばすことで、筋肉や関節の可動域が広がり、温める効果が高まります。また、温めた後に伸ばすと、筋肉が冷えて収縮しやすくなり、逆効果になる可能性もあります。
温める前に伸ばすエクササイズとしては、以下のようなものがあります。
- ダイナミックストレッチ：関節や筋肉を動かしながら伸ばすエクササイズです。例えば、腕回しや足回し、腰回し、首回しなどがあります。
- PNFストレッチ：筋肉を緊張させた後に緩めることで柔軟性を高めるエクササイズです。例えば、床に仰向けに寝て片足を上げて持ち上げる動作を行った後、反対側の手で足首を押さえて抵抗しながら下ろす動作を行います。
これらのエクササイズは、各部位につき10～15秒間行います。反動をつけずにゆっくりと動かすことを意識しましょう。
2. 筋肉の種類に合わせて伸ばす
筋肉は大きく分けて2種類あります。赤筋と白筋です。赤筋は持久力に優れており、酸素を多く消費します。白筋は瞬発力に優れており、酸素を少なく消費します。マラソンでは主に赤筋を使いますが、白筋も一定の割合で使われます。
筋肉の種類に合わせて伸ばすことで、効率的に柔軟性を高めることができます。赤筋は長時間伸ばすことで柔らかくなりますが、白筋は短時間伸ばすことで柔らかくなります。
赤筋を伸ばすエクササイズとしては、以下のようなものがあります。
- スタティックストレッチ：一定の姿勢で筋肉を伸ばすエクササイズです。例えば、ハムストリングスストレッチや大腿四頭筋ストレッチなどがあります。
- ヨガ：呼吸と動きを合わせて筋肉を伸ばすエクササイズです。例えば、ダウンドッグやウォリアーなどがあります。
これらのエクササイズは、各部位につき30～60秒間行います。痛みを感じたら無理をせずに力を抜いてください。
白筋を伸ばすエクササイズとしては、以下のようなものがあります。
- バウンディングストレッチ：反動を利用して筋肉を伸ばすエクササイズです。例えば、ふくらはぎストレッチや背中ストレッチなどがあります。
- バリスティックストレッチ：素早く動かして筋肉を伸ばすエクササイズです。例えば、足振りや腕振りなどがあります。
これらのエクササイズは、各部位につき5～10回行います。反動は適度につけて、急激な動きは避けましょう。
3. 過度な伸ばしは避ける
筋肉を伸ばす際には、過度な伸ばしは避けることが大切です。過度な伸ばしは、筋肉や関節にダメージを与えたり、パフォーマンスを低下させたりする可能性があります。
過度な伸ばしを避けるためには、以下のことに注意しましょう。
- 痛みや不快感がある場合は無理をしない
- 一気に深く伸ばさずに徐々に深める
- 体温が低い状態で行わない
- 長時間や高頻度で行わない
ペースを上げる
最後に、ペースを上げてランニングに近い動きに慣れることが大切です。ペースを上げることで、心拍数や呼吸数を上昇させ、ランニングに必要なエネルギー代謝や神経系の活性化を促します。また、ランニングに近い動きに慣れることで、身体のバランスやリズム感を高めることができます。ペースを上げるエクササイズとしては、以下のようなものがあります。
- ストライド
- ドリル
- スプリント
これらのエクササイズは、各種目につき30～60秒間行います。自分の目標ペースや体力に合わせて調整してください。息が切れたり疲労感が強くなったりしないように注意しましょう。
まとめ
マラソンに挑戦する前に温めることはとても重要です。温めることで、筋肉や関節を柔らかくし、血流や酸素の供給を促進し、パフォーマンスや回復を向上させることができます。温める方法は人それぞれですが、一般的には全身を動かす・筋肉を伸ばす・ペースを上げるという3つのステップに分けて行うと効果的です。それぞれのステップでおすすめのストレッチやエクササイズを紹介します
