マラソンは、人間の体力や精神力を試す素晴らしいスポーツです。
しかし、マラソンをするときには、低血糖やハンガーノックという危険な状態に陥る可能性があります。低血糖とは、血液中のブドウ糖が不足することで、体のエネルギー源が減少する状態です。
ハンガーノックとは、低血糖によって脳の働きが低下し、集中力や判断力が失われることを言います。
これらの症状は、マラソン中に起こると危険ですし、パフォーマンスにも影響します。
では、なぜマラソンで低血糖やハンガーノックになるのでしょうか？そして、どうすれば予防や対策ができるのでしょうか？この記事では、マラソンにおける低血糖やハンガーノックの原因と対策について解説します。
マラソンで低血糖やハンガーノックになる原因とは？
なぜマラソンで低血糖やハンガーノックになるのでしょうか？
マラソンでエネルギー消費が増加する
マラソンで低血糖やハンガーノックになる主な原因は、エネルギー消費が増加することです。人間の体は、主にブドウ糖をエネルギー源として使います。ブドウ糖は、食事から摂取した炭水化物が消化吸収されて作られます。ブドウ糖は、一部は血液中に循環し、一部は肝臓や筋肉にグリコーゲンという形で貯蔵されます。グリコーゲンは、必要に応じてブドウ糖に分解されてエネルギーとして使われます。
マラソンでは、長時間かつ高強度で走るために、大量のエネルギーを消費します。そのため、血液中のブドウ糖や貯蔵されたグリコーゲンが減少していきます。特にグリコーゲンは、約90分程度の運動でほぼ使い果たされてしまいます。このとき、エネルギー補給を十分に行わないと、血液中のブドウ糖濃度が低下して低血糖になります。
マラソンでエネルギー補給が困難になる
マラソンで低血糖やハンガーノックになるもう一つの原因は、エネルギー補給が困難になることです。マラソンでは、走りながら水分や食物を摂取することが難しいです。また、走っている最中は空腹感や喉の渇きを感じにくくなります34。そのため、エネルギー不足に気づかずに走り続けることがあります。
さらに、マラソンでは、自分のペースや目標に合わせて走ることが重要です。そのため、補給のタイミングや量を調整することが難しいです。補給をしすぎると、胃腸の負担や吸収の遅れなどの問題が起こります。補給をしすくないと、低血糖やハンガーノックのリスクが高まります。
マラソンで低血糖やハンガーノックを防ぐ対策とは？
マラソンで低血糖やハンガーノックを防ぐためには、エネルギー消費とエネルギー補給のバランスを保つことが重要です。具体的には、以下のような対策があります。
マラソン前の食事をしっかりとる
マラソン前の食事は、エネルギー源となるブドウ糖やグリコーゲンを補充するために重要です。特に前日の夕食や当日の朝食は、炭水化物を中心に摂ることがおすすめです 。
炭水化物は、パスタやご飯、パンなどに多く含まれています。炭水化物は、消化吸収されてブドウ糖に変わり、血液中や肝臓、筋肉に貯蔵されます。これらの貯蔵量が多いほど、マラソン中にエネルギー不足になりにくくなります 。
マラソン前の食事は、量だけでなくタイミングも大切です。マラソン前の3時間以内には食事を済ませることが望ましいです。これは、消化不良や胃腸の不快感を防ぐためです。
また、マラソン直前には、水分やバナナなどの軽い食べ物を摂ることで、血糖値の急激な低下を防ぐことができます 。
マラソン中の補給をこまめに行う
マラソン中は、約15分から20分ごとに水分や炭水化物を補給することが必要です。水分は、体温調節や代謝に欠かせないものです。マラソン中は、汗や呼気で多量の水分を失います。
そのため、水分不足になると、体温が上昇しやすくなり、熱中症や脱水症状のリスクが高まります 。水分補給の目安は、1時間あたり500mlから1000ml程度です 。
炭水化物は、ブドウ糖やグリコーゲンの減少を補うために必要です。マラソン中は、約30gから60gの炭水化物を1時間あたり摂ることが推奨されています 。
炭水化物補給の方法は、スポーツドリンクやジェル、バーなどが便利です。ただし、補給量は個人差があるので、自分に合った量を見つけることが大切です。
また、補給する際には、水分と一緒に摂ることで、吸収を促進することができます 。
マラソン中のペース配分を適切にする
マラソン中は、自分の能力や目標に合わせてペース配分をすることが大切です。ペース配分とは、マラソン全体の走り方を計画することです。
ペース配分を適切にすることで、エネルギー消費を効率的に行うことができます。
ペース配分の方法は、均一ペース法やネガティブスプリット法などがあります。どちらの方法もメリットとデメリットがあるので、自分に合った方法を選ぶことが重要です 。
- 均一ペース法：均一ペース法とは、マラソン全体をほぼ同じペースで走る方法です。この方法のメリットは、エネルギー消費を安定させることができることです。デメリットは、コースの起伏や風向きなどの環境要因によってペースが乱れやすいことです。
- ネガティブスプリット法：ネガティブスプリット法とは、マラソン前半よりも後半の方が速いペースで走る方法です。この方法のメリットは、後半に余力が残りやすくなることです。デメリットは、前半にエネルギーを温存しすぎると、後半に加速できないことです。
まとめ
マラソンで低血糖やハンガーノックになる原因と対策について解説しました。
マラソン中に低血糖やハンガーノックになる原因は、エネルギー消費が増加し、エネルギー補給が困難になることです。
これらを防ぐためには、マラソン前に炭水化物を中心に食事をし、マラソン中に水分や炭水化物をこまめに補給し、自分のペースや目標に合わせてペース配分をすることが必要です。
これらの対策を実践することで、エネルギー不足や脳の働きの低下を防ぐことができます。マラソンは楽しいスポーツですが、低血糖やハンガーノックにならないように安全に走りましょう！
