マラソンの平均速度は？初心者から上級者まで、目標タイムに合わせた練習法とコツ

スポーツ

2023.09.10

マラソンは、健康増進やダイエット、趣味や挑戦として多くの人が楽しんでいるスポーツです

しかし、マラソンを始めたばかりの方や、自分のペースがわからない方は、どのくらいの速度で走ればいいのか悩むこともあるでしょう。

そこで今回は、マラソンの平均速度と、初心者から上級者までの目標タイムに合わせた練習法とコツをご紹介します。

自分のレベルや目的に応じて、効果的なトレーニングを行ってみましょう。

マラソンの平均速度とは？

マラソンにおける平均速度は、一般的な市民ランナーが目安とする走行速度です。もちろん、個人差やコースの難易度により変動しますが、これを参考にすることで自分の適切なペースを見つけやすくなります。

マラソンの平均速度は、走る距離に応じて異なります。

例えば、フルマラソン（42.195km）では、男性の平均速度は約9km/h（1kmあたり6分40秒）、女性は約8.2km/h（1kmあたり7分20秒）です。

ハーフマラソン（21.0975km）では、男性の平均速度は約10.5km/h（1kmあたり5分40秒）、女性は約9.3km/h（1kmあたり6分20秒）です。

また、10kmマラソンでは、男性は約11.5km/h（1kmあたり5分10秒）、女性は約10.2km/h（1kmあたり5分50秒）です。

これらの平均速度は、国内外の主要なマラソン大会の完走者のデータをもとに算出されましたが、数字にとらわれる必要はありません。最適なペースは、自分が楽しく走れる速度です。

マラソンを走る際には、自分の目標タイムを設定することが大切です。目標タイムを決めることで、トレーニングの計画やペース配分がしやすくなります。また、目標達成へのモチベーションも高まります。

ここでは、初心者から上級者までの目標タイム別に、おすすめの練習法とコツをご紹介します。フルマラソンを例にしていますが、他の距離でも応用できます。

初めてマラソンに挑戦する方や、まずは完走を目指す方は、サブ5（5時間以内）を目標にしましょう。

サブ5を達成するには、1kmあたり7分7秒のペースで走る必要があります。このペースは、ジョギングとランニングの中間くらいのスピードです。

サブ5を目指す練習法とコツは以下の通りです。

マラソンに慣れてきた方や、自分のタイムを向上させたい方は、サブ4（4時間以内）を目標にしましょう。

サブ4を達成するには、1kmあたり5分40秒のペースで走る必要があります。このペースは、ランニングと呼ばれるスピードです。

サブ4を目指す練習法とコツは以下の通りです。

マラソンに自信がある方や、高い目標に挑戦したい方は、サブ3（3時間以内）を目標にしましょう。

サブ3を達成するには、1kmあたり4分15秒のペースで走る必要があります。このペースは、かなり速いスピードです。

サブ3を目指す練習法とコツは以下の通りです。

- 週に5～6回、50分から2時間程度のランニングを行う。レースペースよりも速いペースで走ることで、限界突破力と精神力を鍛える。
- 月に1回、レース距離の半分以上（30km以上）のロングランを行う。レースペースよりも少し遅いペースで走ることで、脂肪代謝能力と筋持久力を高める。
- ロングラン以外にも、インターバルトレーニングやテンポランなどのスピードトレーニングを週に2回程度行う。筋力や酸素摂取能力を最大限に引き出す。
- レース前の3週間は、練習量や強度を徐々に減らして体力を温存する。最終日は休息日にする。