マラソンは、ランニングの中でも最も過酷な競技の一つです。42.195kmという長い距離を走り切るためには、トレーニングや装備だけでなく、食事も重要な要素となります。
特に、レース当日の朝食は、その日のパフォーマンスに大きく影響する食事です。
では、マラソン当日の朝食は何を食べるべきでしょうか？また、どんな注意点があるでしょうか？この記事では、ランナーにおすすめのメニューと注意点をご紹介します。
マラソン当日の朝食の目的とポイント
マラソン当日の朝食の目的は、以下の2つです。
- グリコーゲン（糖質から作られるエネルギー源）を筋肉内に補充し、マラソン中のエネルギー供給を確保すること。
- 血糖値を安定させ、エネルギー不足や低血糖を予防すること。
グリコーゲンは、マラソン中に消費される主要なエネルギー源ですが、筋肉内に限られた量しか蓄えられません。そのため、レース前日にカーボローディング（炭水化物を多く摂取してグリコーゲンを増やすこと）を行っても、睡眠中に消費され減少します。したがって、レース当日の朝食でグリコーゲンを補充する必要があります。
また、血糖値は脳や神経系のエネルギー源であり、低下すると注意力や判断力の低下、めまい、吐き気などの症状が現れます。これらを防ぐために、レース当日の朝食で血糖値を安定させることが必要です。
マラソン当日の朝食のポイントは、以下の3つです。
- 糖質（炭水化物）を主要な摂取源とすること。
- 消化に優しい食品を選ぶこと。
- レーススタートの3～4時間前に食事を終えること。
糖質は、グリコーゲンや血糖値の材料となる栄養素であり、マラソン当日の朝食では特に重要です。おすすめの食品にはごはん、パン、麺類などが含まれます。
消化に優しい食品を選ぶことは、胃腸に負担をかけないために大切です。消化に負担のかかる食品を摂ると、胃腸が不調を起こす可能性があります。したがって、タンパク質や脂質の多い肉や魚、卵などは控えめに摂りましょう。また、食物繊維の多い野菜や果物も、ガスや下痢の原因となる可能性があるため、過度に摂取しないようにしましょう。
最後に、食事を終えるタイミングは、消化が完了するために必要です。食事から消化吸収が完了するまでには約3～4時間かかります。したがって、レーススタートの3～4時間前に食事を終えることで、胃腸に血液が集中せず、パフォーマンスの低下や筋肉の疲労を防ぐことができます。
マラソン当日の朝食のメニュー例
マラソン当日の朝食のメニュー例を以下に示します。食事量は、男性は700～800kcal、女性は600～700kcalが目安です。
- ごはん（200g）と味噌汁（200ml）、焼き鮭（50g）、ほうれん草のおひたし（50g）、バナナ（1本）、100％オレンジジュース（200ml）
- 食パン（4枚切り2枚）とジャム（大さじ2）、ヨーグルト（100g）、リンゴ（1個）、牛乳（200ml）
- きつねうどん（1玉）と温泉卵（1個）、サラダ（100g）、カステラ（1切れ）、100％グレープフルーツジュース（200ml）
マラソン当日の朝食の注意点
マラソン当日の朝食に関して、以下の注意点を挙げます。
- レース前日から水分補給をしっかり行い、レース当日は適度に水分補給をすること
- レース直前に糖質を大量に摂取しないこと
- 食べ慣れていないものや刺激物を避けること
- アレルギーのあるものは食べないこと
水分補給は、脱水症状や熱中症を防ぐために重要です。レース前日から水分補給をしっかり行い、レース当日は適度に水分補給をしましょう。
しかし、水分補給も過剰に行うと、体内の塩分濃度が低下して低ナトリウム血症を引き起こす可能性があります。そのため、水分補給は喉が渇いたら少しずつ行うようにしましょう。
レース直前に糖質を大量に摂取すると、血糖値が急上昇してインスリンというホルモンが分泌されます。もし、それが運動と同時になると、血糖値が下がりすぎて低血糖を起こし、パフォーマンスが低下したりする可能性があります。
そのため、レース直前に甘いジュースやパン、エネルギーゼリーなどを摂取しないようにしましょう。レース中には、エイドステーションで水やスポーツドリンクなどを適宜摂取することで血糖値を維持しましょう。
食べ慣れていないものや刺激物を避けることは、胃腸の調子を崩さないために必要です。レース前日や当日には、普段と同じような食事をすることがおすすめです。辛いものや油っこいもの、アルコールなどは、胃腸に負担をかけたり、水分の排出を促したりするので避けましょう。
アレルギーのあるものは食べないことは、言うまでもありませんが、念のために確認しておきましょう。アレルギー反応が起きると、呼吸困難や蕁麻疹などの症状が出たり、重篤な場合にはアナフィラキシーショックに陥ったりする可能性があります。
そのため、レース前日や当日には、自分がアレルギーのあるものを食べないように注意しましょう。
まとめ
マラソン当日の朝食は、レースのパフォーマンスに大きく影響する重要な食事です。グリコーゲンや血糖値を補充・安定させるためには、糖質を中心に摂取することが必要です。
また、消化に良くて胃腸への負担が少ないものを選ぶことも重要です。
さらに、スタートの3～4時間前に食事を終えることで消化が十分にできるようにしましょう。
水分補給やアレルギー対策なども忘れずに行いましょう。マラソン当日の朝食で体調を整えて、素晴らしいレースを楽しみましょう！
