マラソンは体力と精神力を要するスポーツです。マラソンに挑戦する人は、トレーニングや装備だけでなく、飲み物の選び方やタイミングにも注意しなければなりません。
マラソンの前後に飲むべき飲み物と飲むべきでない飲み物を知っておくことで、パフォーマンスや健康を向上させることができます。
この記事では、マラソンの前後に飲むと効果的な飲み物5選と飲むべきでない飲み物を紹介します。
マラソンの前に飲むべき飲み物5選
1. ミネラルウォーター
マラソンの前には、水分補給をしっかり行うことが大切です。水分補給を怠ると、汗によって体内の水分が減り、血液がドロドロになります。血液がドロドロになると、血液の流れが悪くなり、全身の代謝が低下し、脂肪が燃焼しにくくなります。
また、脱水症状によって体温調節や筋肉機能が低下し、熱中症やけいれんなどのリスクが高まります。
そこでおすすめなのがミネラルウォーターです。ミネラルウォーターは、水分だけでなく、ミネラルも補給することができます。
ミネラルは、水分バランスや筋肉収縮などの体内機能を正常に保つために必要です。特にナトリウムは汗とともに多く失われるため、補給することが重要です。
マラソンの前には、少なくとも2時間前までに500ml程度のミネラルウォーターを飲んでおきましょう。また、走る直前にも100ml程度のミネラルウォーターを飲んでおくと良いでしょう。
2. コーヒー
コーヒーはカフェインを含む飲み物です。カフェインは中枢神経系を刺激し、覚醒や集中力を高める効果があります。
また、カフェインは脂肪の分解を促進する酵素「リパーゼ」の働きを活性化させます。リパーゼの働きによって体内の脂肪が分解され、ランニング中のエネルギー源として利用されます。これによって、脂肪を効率的に燃焼させることができます。
コーヒーを飲むことで、マラソンのパフォーマンスを向上させることができるという研究もあります。コーヒーを飲む場合は、マラソンの開始時間の約1時間前に、体重1kgあたり3～6mgのカフェインを摂取するのが目安です。
例えば、60kgの人なら180～360mgのカフェインを摂取することになります。一般的なコーヒーには約80mgのカフェインが含まれているので、2～4杯程度飲むと良いでしょう。
ただし、コーヒーは利尿作用もあるので、水分補給も忘れないようにしましょう。また、カフェインに敏感な人や胃腸の調子が悪い人は、コーヒーを飲むと不快な症状が出る可能性があります。その場合は、カフェインを控えるか、別の飲み物に変えることをおすすめします。
3. 緑茶
緑茶もコーヒー同様にカフェインを含む飲み物です。緑茶にはコーヒーにはない成分も含まれており、それらがマラソンに有効な効果をもたらします。
緑茶に含まれる成分の一つが「カテキン」です。カテキンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用や殺菌作用があります。
抗酸化作用によって、運動中に発生する活性酸素から細胞を守り、老化や疾患の予防に役立ちます。殺菌作用によって、口腔内や胃腸内の細菌を減らし、虫歯や胃炎などの予防に役立ちます。
また、カテキンは脂肪燃焼にも効果があります。カテキンは脂肪細胞内の酵素「ホルモン感受性リパーゼ」の働きを促進し、脂肪細胞から脂肪酸を放出させます。この脂肪酸は筋肉でエネルギーとして利用されます。つまり、緑茶を飲むことで脂肪を効率的に燃焼させることができます。
緑茶を飲む場合は、コーヒーと同じくマラソンの開始時間の約1時間前に飲むと良いでしょう。緑茶に含まれるカフェインの量はコーヒーよりも少なく、約30mg程度です。そのため、体重1kgあたり3～6mgのカフェインを摂取するためには、6～12杯程度飲む必要があります。
しかし、これだけ多く飲むと水分過剰や利尿作用などの問題が起こる可能性があります。そのため、実際には2～3杯程度飲むのが適切だと考えられます。緑茶は温かいものでも冷たいものでも構いませんが、砂糖やミルクなどの添加物は避けるようにしましょう。
それらはカロリーが高く、脂肪燃焼の効果を減らす可能性があります。
4. スポーツドリンク
スポーツドリンクは、水分だけでなく、糖分や電解質などの栄養素も補給することができる飲み物です。マラソン中には、エネルギー消費が激しく、体内の糖分や電解質も減少します。
そのため、スポーツドリンクを飲むことで、エネルギー源となる糖分や水分バランスを調整する電解質を効率的に摂取することができます。
スポーツドリンクを飲む場合は、マラソンの開始時間の約30分前に200ml程度飲んでおくと良いでしょう。
また、マラソン中にも15～20分ごとに100ml程度飲むことをおすすめします。ただし、スポーツドリンクは糖分が多いので、飲み過ぎると血糖値が急上昇し、インスリンの分泌が増えます。
インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、同時に脂肪の分解を抑制する作用もあります。つまり、スポーツドリンクを飲み過ぎると脂肪燃焼の効果が低下する可能性があります。
そのため、スポーツドリンクは必要な量だけ飲むようにしましょう。また、スポーツドリンクは人工的な着色料や香料などの添加物が含まれている場合があります。
それらは体に負担をかける可能性があります。その場合は、自然な成分で作られたスポーツドリンクや自家製のスポーツドリンクを選ぶことをおすすめします。
5. バナナジュース
バナナジュースは、バナナと水や牛乳などをミキサーにかけて作る飲み物です。バナナジュースには、マラソンに必要な栄養素が豊富に含まれています。
バナナジュースに含まれる栄養素の一つが「カリウム」です。カリウムは電解質の一種で、筋肉収縮や神経伝達などの体内機能を正常に保つために必要です。
マラソン中には汗とともにカリウムも失われるため、補給することが重要です。カリウム不足になると筋肉痛やけいれんなどの筋肉障害や不整脈などの心臓障害が起こる可能性があります。
バナナジュースに含まれる栄養素のもう一つが「ビタミンB6」です。ビタミンB6はタンパク質の代謝に関与するビタミンで、筋肉の合成や修復に必要です。
また、ビタミンB6は糖質の代謝にも関与し、糖質をエネルギーとして利用することを助けます。さらに、ビタミンB6はセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の合成にも必要で、気分や精神状態に影響を与えます。
バナナジュースを飲む場合は、マラソンの開始時間の約1時間前に飲むと良いでしょう。バナナジュースは消化が良く、胃に負担をかけません。また、バナナジュースは甘くて美味しいので、飲みやすく、気分も上がります。
マラソンの前に飲むべきでない飲み物
1. アルコール
アルコールはマラソンの前に飲むべきでない飲み物の代表です。アルコールは体内の水分を奪い、脱水症状を引き起こします。また、アルコールは血管を拡張させ、体温が下がります。これによって、体温調節が困難になり、熱中症のリスクが高まります。
さらに、アルコールは筋肉や肝臓に蓄積される糖質「グリコーゲン」の分解を阻害します。グリコーゲンはマラソン中の主なエネルギー源です。グリコーゲンが不足すると、エネルギー不足や筋肉疲労を招きます。
アルコールはマラソンの前だけでなく、後でも飲むべきではありません。アルコールは筋肉の回復を妨げるだけでなく、睡眠の質を低下させます。睡眠は筋肉や神経系の修復に必要です。睡眠不足になると、翌日の体調やパフォーマンスに悪影響を及ぼします。
2. 炭酸飲料
炭酸飲料もマラソンの前に飲むべきでない飲み物です。炭酸飲料は胃にガスを溜めることで、胃腸の不快感や吐き気を引き起こします。
また、炭酸飲料は糖分が多く含まれており、血糖値が急上昇し、インスリンの分泌が増えます。インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、同時に脂肪の分解を抑制する作用もあります。つまり、炭酸飲料を飲むと脂肪燃焼の効果が低下する可能性があります。
さらに、炭酸飲料はカフェインやリン酸などの成分が含まれている場合があります。カフェインは利尿作用があり、水分補給が不十分になる可能性があります。リン酸はカルシウムと結合し、尿中に
排出されます。これによって、カルシウムの吸収が阻害され、骨や歯の健康に悪影響を及ぼします。また、リン酸は血液のpHを下げることで、酸性体質になりやすくなります。酸性体質は疲労や炎症などの原因になります。
3. 牛乳
牛乳はマラソンの前に飲むべきでない飲み物です。牛乳はタンパク質やカルシウムなどの栄養素が豊富ですが、消化に時間がかかります。消化に時間がかかると、胃に重たさを感じたり、腹痛や下痢を引き起こしたりする可能性があります。
また、牛乳は乳糖という糖分を含んでいます。乳糖を分解する酵素「ラクターゼ」が不足している人は、牛乳を飲むと乳糖不耐症という症状が出ます。乳糖不耐症は、腹痛や下痢などの消化器系の不快感や、頭痛やめまいなどの全身的な不快感を引き起こします。
牛乳はマラソンの後に飲むこともおすすめしません。牛乳はカゼインというタンパク質を含んでいます。カゼインは筋肉の回復に必要なアミノ酸を含んでいますが、吸収が遅いタンパク質です。マラソンの後には、吸収が早いタンパク質を摂取することが望ましいです。そうすることで、筋肉のダメージを早く修復することができます。
まとめ
マラソンに挑戦する人は、飲み物の選び方やタイミングにも注意しなければなりません。マラソンの前には、水分やミネラル、カフェイン、カテキン、糖分などを補給することで、パフォーマンスや健康を向上させることができます。
おすすめの飲み物は、ミネラルウォーター、コーヒー、緑茶、スポーツドリンク、バナナジュースです。
一方、マラソンの前には、水分やエネルギーの消費を妨げたり、胃腸や血液の調子を悪くしたりする可能性がある飲み物は避けるべきです。飲むべきでない飲み物は、アルコール、炭酸飲料、牛乳です。
