マラソンは、体力や精神力だけでなく、技術も必要なスポーツです。速く走るためには、ランニングフォームを改善することが重要です。
また、ストレッチをすることで、柔軟性や血流を向上させ、疲労回復やケガ予防にも効果があります。
この記事では、マラソンで速くなるためのランニングフォームの改善方法とストレッチの効果について紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
ランニングフォームの改善方法
ランニングフォームを改善するためには、まず自分の走り方に問題がないかチェックすることが大切です。自分の走り方をチェックする方法としては、以下のようなものがあります。
ビデオ撮影：スマートフォンやカメラで自分の走り方を撮影して、後で見直すことで、フォームの良し悪しを確認できます。撮影するときは、正面や横からだけでなく、斜め前や斜め後ろからも撮るとより詳しく分析できます。
ランニングアプリ：ランニングアプリには、GPSや加速度センサーなどを使って、走行距離やペースだけでなく、歩幅や着地方法などのフォームに関するデータも測定できるものがあります。これらのデータを参考にして、自分の走り方の特徴や改善点を見つけることができます。
プロのアドバイス：ランニングコーチやトレーナーなどのプロに自分の走り方を見てもらうことで、客観的なフィードバックやアドバイスを受けることができます。プロは経験や知識が豊富なので、自分では気づかない細かいポイントや個人に合った改善方法を教えてくれるでしょう。
自分の走り方をチェックしたら、次にフォームを改善するために意識すべきポイントを紹介します。以下に挙げるポイントは、前述した理想的なランニングフォームに近づくために重要なものです。
- 骨盤を前に押す：骨盤は体の中心となる部分であり、骨盤が前に押されることで背筋が伸びて腰が高くなります。これにより、地面に力を伝えやすくなります。反対に、骨盤が後ろに傾くと猫背になりやすく、重心が後ろにずれてしまいます。骨盤は前傾させるだけでなく、左右にブレないよう安定させることも大切です。
- 胸を張って猫背にならない：胸を張ることで呼吸が楽になります。また、猫背になると重心が下がってしまい、上半身と下半身の連動性が悪くなります。胸を張るときは、肩甲骨を寄せるように意識しましょう。
- 上半身はリラックスして力まない：上半身はリラックスして力みすぎないようにしましょう。特に手や腕はグーにしたりしないように注意してください。手は軽く握るか、やや開いた状態で自然に振りましょう。
- 腕振りは肘をしっかり引く：腕振りは推進力を得るために重要です。腕振りは肘から先だけではなく、肘から肩までしっかり動かすことがポイントです。肘は直角近くまで曲げて前後に振ります。前方では肘より上は出さず、後方では体の後ろまでしっかり引きます。
- 重心の真下で着地する：足は重心の真下で着地するようにしましょう。重心の前で着地するとブレーキがかかり、速度が落ちます。重心の後ろで着地すると、膝や腰に負担がかかります。着地するときは、足首を柔らかくして衝撃を吸収しましょう。
- 着地方法は自分に合ったものを選ぶ：着地方法には、ヒールストライク（かかとから着地）、ミッドフット（足の裏全体で着地）、フォアフット（つま先から着地）の3種類があります。最近では、フォアフットが効率的だと言われていますが、無理に変えることはおすすめしません。自分の骨格や筋力、走行距離などに合わせて、自分に合った着地方法を見つけましょう。
- 歩幅は自然なものを保つ：歩幅は無理に大きくしたり小さくしたりしないようにしましょう。歩幅が大きすぎると、足に余計な負担がかかります。歩幅が小さすぎると、エネルギー効率が悪くなります。歩幅は自然なものを保ち、重心移動をスムーズにすることが大切です。
- 呼吸は深くリズミカルにする：呼吸はランニングのパフォーマンスに大きく影響します。呼吸が浅いと酸素不足になりやすく、疲労感や息切れを引き起こします。呼吸は深くリズミカルにすることで、酸素供給や緊張緩和に効果的です。呼吸は鼻から吸って口から吐くのが基本ですが、自分に合った方法を見つけましょう。
ストレッチで得られる効果
ストレッチで得られる効果は、大きく分けて以下の4つです。
- 柔軟性の向上：ストレッチにより関節や筋肉が伸びると、体が柔らかくなります。柔軟性が高まると、運動能力や姿勢が改善されたり、ケガの予防になったりします。
- 血行促進：ストレッチにより筋肉に血液が流れやすくなります。血液は酸素や栄養素を運び、老廃物を排出します。これにより、筋肉の疲労回復や代謝の向上につながります。
- リラックス：ストレッチにより筋肉の緊張がほぐれます。また、呼吸に合わせてストレッチをすることで、心拍数や血圧が下がります。これにより、ストレスや不安を和らげることができます。
- メンタル強化：ストレッチをすると、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。セロトニンには感情をコントロールする働きがあるので、メンタルを強化する効果が期待できます。
ストレッチの効果のメカニズム
では、なぜストレッチによってこれらの効果が得られるのでしょうか。ここでは、それぞれの効果のメカニズムについて説明します。
柔軟性の向上
柔軟性とは、関節や筋肉がどれだけ伸びるかということです。柔軟性は個人差がありますが、年齢や運動習慣などによって変化します。一般的には、年齢とともに柔軟性は低下し、運動することで柔軟性は高まります。
柔軟性を高めるためには、筋肉や関節周囲の組織（靭帯や腱など）を伸ばす必要があります。組織は弾力性と可塑性という2つの特性を持っています。
弾力性：組織を伸ばしても元の長さに戻ろうとする力
可塑性：組織を伸ばしたまま放置するとその長さに変化する力
弾力性は短時間で伸ばした場合に働きます。例えば、手足を伸ばしてすぐ戻すような動作では、組織は元の長さに戻ろうとします。このとき、組織は伸びることに抵抗し、伸張反射という反射が起こります。伸張反射とは、筋肉が伸ばされると自動的に収縮する反射のことです。
可塑性は長時間で伸ばした場合に働きます。例えば、手足を伸ばしたまま数秒間キープするような動作では、組織はその長さに変化しようとします。このとき、組織は伸びることに慣れて、伸張反射が抑制されます。
ストレッチでは、可塑性を利用して組織を伸ばします。組織を一定の長さに保持することで、組織の長さが変化し、柔軟性が高まります。この変化は一時的なものではなく、定期的にストレッチを行うことで持続的なものになります。
血行促進
血行促進とは、血液が体中を流れやすくなることです。血液は心臓から動脈を通って全身に酸素や栄養素を運び、静脈を通って心臓に戻ります。この循環を血液循環といいます。
血液循環は、体の健康や美容に欠かせないものです。血液循環が良いと、以下のような効果が期待できます。
- 筋肉の疲労回復：筋肉に酸素や栄養素が届きやすくなり、運動時に発生した乳酸や老廃物が排出されやすくなります。
- 免疫力アップ：白血球や抗体などの免疫細胞が体中に分布しやすくなり、感染症やガンなどの予防に役立ちます。
- 基礎代謝の向上：細胞に酸素や栄養素が届きやすくなり、エネルギー産生が活発になります。これにより、カロリー消費量が増えてダイエット効果が期待できます。
- 肌の美容：皮膚細胞に酸素や栄養素が届きやすくなり、コラーゲンやエラスチンなどの生成が促されます。これにより、肌のハリやツヤが向上し、シワやたるみの予防に役立ちます。
ストレッチでは、筋肉を伸ばすことで血管を圧迫し、一時的に血流を妨げます。しかし、ストレッチを解除すると血管が拡張し、一気に血液が流れ込みます。これを反復することで、血管の柔軟性が高まり、血流が改善されます。
リラックス
リラックスとは、心身の緊張をほぐして安らぎを得ることです。リラックスすることで、以下のような効果が期待できます。
- 睡眠の質の向上：リラックスすることで、交感神経の活動が抑えられ、副交感神経の活動が高まります。これにより、入眠しやすくなり、深い睡眠を得ることができます。睡眠は体や脳の回復に欠かせないものです。
- 記憶力や学習能力の向上：リラックスすることで、脳内に「アセチルコリン」という神経伝達物質が分泌されます。アセチルコリンには記憶や学習に関係する働きがあるので、リラックスすることで記憶力や学習能力が向上する効果が期待できます。
- 創造性や集中力の向上：リラックスすることで、脳内に「アルファ波」という脳波が増えます。アルファ波はリラックスした状態に現れる脳波で、創造性や集中力に関係する働きがあるので、リラックスすることで創造性や集中力が向上する効果が期待できます。
ストレッチでは、呼吸に合わせて筋肉を伸ばすことで、心身の緊張をほぐします。また、ストレッチをすることで、自分の体に意識を向けることができます。これは「マインドフルネス」と呼ばれる心理的な技法の一つです。マインドフルネスとは、自分の感覚や感情に注意を向けて、そのまま受け入れることです。マインドフルネスには、ストレスや不安を減らす効果があります。
ストレッチをするときは、以下のようなポイントを意識しましょう。
- 呼吸は深くゆっくりとする：呼吸は心身の状態に影響します。呼吸が浅いと緊張感が高まります。呼吸が深いとリラックス感が高まります。ストレッチをするときは、鼻から深く吸って口からゆっくり吐くようにしましょう。
- 無理をしない：ストレッチは無理をしないことが大切です。無理をすると筋肉や関節にダメージを与えたり、痛みや不快感を感じたりします。ストレッチをするときは、自分の体の限界を感じながら、少しずつ伸ばしていきましょう。
- 持続時間は10秒以上：ストレッチの効果を得るためには、持続時間が重要です。持続時間が短すぎると組織の可塑性が発揮されません。持続時間が長すぎると筋肉や関節に負担がかかります。ストレッチをするときは、10秒以上30秒以下の間に保持するのが理想です。
まとめ
マラソンで速くなるためには、ランニングフォームを改善することとストレッチをすることが大切です。ランニングフォームを改善することで走る効率が高まり、ストレッチをすることで柔軟性や血流が向上します。これらは、速く走るだけでなく、健康や美容にも良い影響を与えます。
