マラソンは健康にも良く、趣味としても楽しめるスポーツですが、暑い季節に走るときは熱中症に注意しなければなりません。
熱中症とは、体温調節がうまくできずに体温が上昇し、さまざまな症状を引き起こすことです。
熱中症は重篤な場合、死亡することもあります。
そこで、この記事ではマラソンをする際の熱中症対策について、走る前・走っている間・走り終わった後の3つの段階に分けて紹介します。
走る前に気をつけること
マラソンをする前には、以下のようなことに気をつけましょう。
- 気温や湿度、日差しの強さなどの天候を確認し、必要ならばレースの参加を見合わせる。気温が30度以上、湿度が70％以上、日射量が強い場合は特に危険です。また、風速や雲量なども影響しますので注意してください。
- 前日から十分な水分や塩分を摂取する。水分は1日に2リットル以上、塩分は1日に10グラム程度が目安です。ただし、過剰に摂取すると逆効果になることもあるので注意してください。水分はスポーツドリンクや経口補水液などで電解質も補給できるものがおすすめです。塩分は食事で摂取するか、塩分補給用のサプリメントやタブレットなどもあれば便利です。
- 前日から軽めの食事を心がける。消化の良いものを選び、油っこいものや刺激物は避けましょう。また、アルコールやカフェインも控えましょう。アルコールは利尿作用があり脱水症になりやすくします。カフェインは血管を収縮させて体温調節を妨げます。
- 前日から十分な睡眠をとる。睡眠不足は体温調節や免疫力を低下させます。7時間以上は眠りましょう。また、寝る前にシャワーを浴びて体温を下げると良いです。
- 服装や帽子、サングラスなどの暑さ対策グッズを用意する。服装は吸汗速乾性の高いものやノースリーブなどで涼しく快適に走れるものを選びましょう。色は白や淡色の方が暑さを感じにくいです。帽子は日差しや熱を跳ね返す特殊コーティングがされているものやメッシュ素材のものがおすすめです。サングラスは紫外線や眩しさから目を守ります。また、首や手首などに保冷剤や氷枕などを巻くと体温を下げる効果があります。
- 水分や塩分補給用のドリンクやサプリメントなどを持参する。水分は15分から20分ごとに100ミリリットル程度、塩分は30分から60分ごとに0.5グラム程度が目安です。ただし、一度に多く摂取すると胃腸の負担になるので注意してください。レース中に給水所がある場合は、そこで水分補給をすることもできますが、自分のペースで補給できるように自分で持っておくと安心です。
走っている間に気をつけること
マラソンを走っている間には、以下のようなことに気をつけましょう。
- 自分のペースで走る。無理に速く走ろうとせず、体調や気温に合わせてスピードを調整しましょう。心拍数や呼吸の状態をチェックするのも良いです。高温多湿な環境では、通常よりも低めのペースで走ることが推奨されます
- こまめに水分や塩分を補給する。水分は15分から20分ごとに100ミリリットル程度、塩分は30分から60分ごとに0.5グラム程度が目安です。ただし、一度に多く摂取すると胃腸の負担になるので注意してください。水分はスポーツドリンクや経口補水液などで電解質も補給できるものがおすすめです4。塩分補給用のサプリメントやタブレットなどもあれば便利です。
- 熱中症の症状に注意する。熱中症の症状には、頭痛やめまい、吐き気や嘔吐、動悸や息切れ、筋肉のけいれんやこむら返り、意識の混濁や錯乱などがあります。これらの症状が出たらすぐに走るのをやめて、救護所や周囲の人に助けを求めましょう。
- 水をかぶったり、保冷剤や氷枕などで体を冷やしたりする。水をかぶるときは頭だけでなく首や腕なども冷やすと効果的です。保冷剤や氷枕などは首筋やわき、足の付け根などの血管が多い部位に当てると良いです。
- 日差しや風を避けたり利用したりする。日差しは直接的に体温を上昇させる原因になりますので、日陰や帽子などで遮るようにしましょう。風は汗の蒸発を促進して体温を下げる効果がありますので、風向きに合わせて走るようにしましょう。
走り終わった後に気をつけること
マラソンを走り終わった後には、以下のようなことに気をつけましょう。
- ゴール後はすぐに座らずに歩き続ける。マラソンを走っている間は血液が筋肉や皮膚に集中していますが、急に止まると血液が下半身に溜まってしまい、めまいや失神の原因になります。ゴール後は少なくとも5分から10分は歩き続けて血液循環を整えましょう。
水分や塩分を補給する。マラソン中に失われた水分や塩分はできるだけ早く補給する必要があります。水分は1時間以内に体重の2％程度（例えば60kgの人なら1.2リットル）を目安に飲みましょう4。塩分は水分補給と同時に摂取するのが効果的です。スポーツドリンクや経口補水液、塩分補給用のサプリメントやタブレット6などがおすすめです。 - 火傷したような肌や筋肉を冷やす。マラソン中に摩擦や日焼けで火傷したような肌や、激しく動かした筋肉は炎症を起こしています。これらを冷やすことで炎症を抑えて回復を早めることができます。冷却スプレーや冷水シャワー、氷のうなどで冷やすと効果的です。
- 栄養バランスの良い食事を摂る。マラソン中に消費したエネルギーや栄養素は食事で補給する必要があります。特にタンパク質は筋肉の修復や回復に欠かせません。タンパク質は動物性（肉や魚や卵など）と植物性（大豆や豆腐や納豆など）の両方を摂るのが理想的です。また、炭水化物やビタミンやミネラルも忘れずに摂りましょう。野菜や果物、穀物などをバランスよく食べることが大切です。
- 十分な睡眠をとる。睡眠は体と心の回復に最も効果的な方法です。睡眠中には成長ホルモンが分泌されて筋肉や骨や皮膚などの修復が行われます。また、睡眠不足は免疫力の低下やストレスの増加につながります。マラソン後は7時間以上は眠りましょう。また、寝る前にシャワーを浴びて体温を下げると良いです。
まとめ
マラソンは暑い季節には熱中症に注意しなければなりません。熱中症は体温が上昇して危険な状態になることです。
マラソンをする際の熱中症対策は、走る前・走っている間・走り終わった後の3つの段階に分けて考えることができます。
走る前には、天候や水分や塩分や食事や睡眠や服装などをチェックしましょう。
走っている間には、ペースや水分や塩分や熱中症の症状や体温調節などに気をつけましょう。
走り終わった後には、水分や塩分や栄養や睡眠などを補給しましょう。
これらのことを守れば、熱中症のリスクを減らすことができます。マラソンは楽しく安全に走りましょう！
