今回は、マラソンで重要な要素の一つである接地時間についてお話ししたいと思います。 接地時間とは、ランニング中に足が地面に触れている時間のことで、ミリ秒（ms）単位で測定されます。
一般的には、接地時間が短ければ短いほど、ランニング効率が高くなります。 では、なぜ接地時間が短くなると効率が高くなるのでしょうか？
それは、接地時間が長いと、足が前方に着地しすぎてブレーキをかけてしまう現象が起こりやすくなるからです。 これをオーバーストライドと呼びます。 オーバーストライドは、身体の重心よりも前に足が着地することで、走りに無駄なエネルギーを消費してしまいます。
また、オーバーストライドは、足首や膝などの関節に過度な衝撃を与えてしまうことで、怪我のリスクも高めます。
したがって、オーバーストライドを避けて、身体の真下に足を着地させることで、接地時間を短くすることが目標となります。
では、具体的にどうすれば接地時間を短くすることができるのでしょうか？ ここでは、接地時間を短くするためのトレーニング法を3つご紹介します。
ピッチ数を上げる
ピッチ数とは、1分間に足が着地する回数のことで、spm（steps per minute）という単位で表されます。 一般的には、ピッチ数が高ければ高いほど、ランニング効率が高くなります。 では、なぜピッチ数が高くなると効率が高くなるのでしょうか？ それは、以下の理由が考えられます。
- 一回あたりの着地時間が短くなり、足が前方に着地しすぎてブレーキをかけてしまう現象（オーバーストライド）を防ぐことができる
- 足の反発力や筋肉の弾性を活用して走りやすくなる
- 身体全体のリズムやバランスが整って走りに安定感が出る
しかし、ピッチ数を上げるだけでは速く走れるというわけではありません。 ピッチ数を上げる際には、以下の点に注意してください。
- 足裏全体で着地するのではなく、前足部から着地するようにする
- 足首や膝を柔らかく保ち、バネのように反発させる
- 足裏から太ももまでの筋肉を使って足を引き上げる
- 腕振りも速くして身体全体でリズムを作る
ピッチ数の目安は180spm程度ですが、個人差やペースによって変わります。 自分のピッチ数を知るには、ランニング時に30秒間に足が着地する回数を数えて、2倍する方法があります。 また、ガーミンなどのGPSウォッチやスマートシューズなどのデバイスを使って計測することもできます 。 ピッチ数を上げるトレーニングとしては、以下のようなものがあります。
- メトロノームや音楽などのリズムに合わせて走る
- ショートインターバル（100m～400m）を高いピッチで走る
- スキップやバウンディングなどのドリルを行う
足の強化をする
接地時間を短くするためには、足の筋力や柔軟性も重要です。 足の筋力が高ければ、一回あたりの着地に必要な力が少なくなります。 また、足の柔軟性が高ければ、足首や膝の可動域が広がります。
足の強化とは、足首や膝などの関節や靭帯、足裏やふくらはぎなどの筋肉や筋膜を鍛えることです。 足の強化をすることで、以下のメリットがあります。
- 足が軽くなり、ピッチや歩幅を向上させることができる
- 足にかかる衝撃や摩擦を吸収し、怪我や疲労を防ぐことができる
- 足の柔軟性や可動域を広げ、走りやすくなる
では、具体的にどうすれば足の強化をすることができるのでしょうか？ ここでは、足の強化に効果的な筋トレとストレッチをご紹介します。
1. 足首回し
足首回しは、足首の可動域を広げることで、着地時や蹴り出し時に足首が自由に動くようにするストレッチです。 足首回しは以下のように行います。
- 椅子に座って、片足を前方に伸ばす
- 足首を内側・外側・上下に回す
- 10回ずつ反時計回りと時計回りに回す
- もう一方の足も同様に行う
2. かかと上げ
かかと上げは、ふくらはぎやアキレス腱などの後ろ側の筋肉を鍛えることで、反発力や耐久力を高める筋トレです。 かかと上げは以下のように行います。
- 安定した台に両手をついて立つ
- 両足で立ち上がり、かかとを上げる
- かかとを下ろす前に一瞬止まる
- 10回繰り返す
- 片足でも行う
3. バランスボール
バランスボールは、足裏やアーチ部などの小さな筋肉を鍛えることで、バランス感覚や安定性を高める筋トレです。 バランスボールは以下のように行います。
- バランスボール（テニスボールでも可）を用意する
- 立ったままバランスボールを両足で挟む
- バランスボールを左右・前後・斜めに動かす
- 10秒間続ける
- 片足でも行う
フォームを意識する
接地時間を短くするためには、ランニングフォーム全体にも注意が必要です。 フォームが乱れると、身体の重心が前後に揺れたり、上下に浮いたりしてしまいます。 これは、走りに無駄なエネルギーを消費し、接地時間を長くする原因となります。
では、具体的にどうすればフォームを意識することができるのでしょうか？ ここでは、フォームのチェック方法と改善ポイントをご紹介します。
1. フォームのチェック方法
フォームのチェック方法は、主に以下の3つがあります。
- 鏡やビデオで自分のフォームを観察する
- フォームコーチやランニングクラブなどでアドバイスを受ける
- ガーミンなどのGPSウォッチやスマートシューズなどのデバイスでデータを分析する
鏡やビデオで自分のフォームを観察する方法は、自分で簡単にできる方法です。 ランニング中やランニング後に鏡やビデオで自分の姿勢や腕振り、足運びなどをチェックしてみましょう。 特に注意したいポイントは以下の通りです。
- 背筋は伸ばして姿勢は良いか
- 目線は前方に向けて水平か
- 肩や首や顎はリラックスして力が入っていないか
- 腕は肩関節から振って肘は90度くらいに曲げているか
- 足は身体の真下に着地してオーバーストライドになっていないか
- 足裏は前足部から着地してバネのように反発しているか
2. フォームの改善ポイント
フォームのチェック方法で自分のフォームの問題点や改善点を把握したら、次は実際にフォームを改善するためのポイントをご紹介します。 フォームの改善ポイントは、主に以下の3つです。
- 姿勢を良くする
- 腕を効果的に振る
- 足を正しく着地させる
姿勢を良くすることは、フォームの基本です。 姿勢が悪いと、走りに無駄な動きや力みが生じてしまいます。 姿勢を良くするためには、以下の点に気をつけてください。
- 背筋を伸ばして姿勢を良くする
- 首や肩や顎などをリラックスさせる
- 腰やお尻を引き締めて安定させる
- 視線は前方に向けて水平に保つ
まとめ
マラソンで接地時間を短くすると、走り方が効率的になります。接地時間とは、足が地面に触れている時間のことです。
接地時間を短くするためには、ピッチ数を上げる、足の強化をする、フォームを意識するなどのトレーニング法があります。
これらのトレーニング法は、オーバーストライドや怪我を防ぎ、反発力やスピードを向上させる効果もあります。
