マラソン ストライドを伸ばすコツと効果～走り方を改善してパフォーマンスを向上させる方法

マラソンは、長距離走の中でも最も人気のある種目の一つです。しかし、マラソンに挑戦するには、体力だけでなく、技術も必要です。

特に、走り方の一つであるストライドは、マラソンのパフォーマンスに大きな影響を与えます。

ストライドとは、足が地面に着く回数や距離のことで、ストライドが長いほど、速く走れると言われています。

しかし、ストライドを伸ばすには、どのようなコツや効果があるのでしょうか？この記事では、マラソンストライドを伸ばす方法とそのメリットについて紹介します。

マラソンストライドを伸ばす方法
マラソンストライドを伸ばす効果
まとめ

マラソンストライドを伸ばす方法

マラソンストライドを伸ばすには、以下のような方法があります。

姿勢を正す

走るときには、背筋を伸ばし、頭を上げて前を見るようにしましょう。姿勢が悪いと、呼吸が浅くなり、筋肉が緊張しやすくなります。姿勢が良いと、呼吸が深くなり、筋肉がリラックスしやすくなります。また、姿勢が良いと、重心が安定し、バランスが取りやすくなります。これらのことは、ストライドを伸ばすのに有効です。

姿勢を正すためには、以下のようなポイントに注意しましょう。

首や肩をリラックスさせる：首や肩に力が入っていると、呼吸が妨げられたり、腕振りが制限されたりします。首や肩をリラックスさせるには、首回しや肩回しのストレッチやマッサージを行うことが有効です。
背中や腹筋を鍛える：背中や腹筋が弱いと、背筋が曲がったり、腰が落ちたりします。背中や腹筋を鍛えるには、プランクやバックエクステンションなどのエクササイズを行うことが有効です。
前傾姿勢を取る：前傾姿勢とは、上半身を少し前に傾けることです。前傾姿勢を取ると、重心が前に移動し、地面から離れやすくなります。前傾姿勢を取るには、骨盤から前に倒れるように感じることが有効です。

足首やふくらはぎを柔らかくする

足首やふくらはぎが硬いと、足裏全体で地面を蹴ることができません。足裏全体で地面を蹴ることができると、推進力が増し、ストライドが伸びます。足首やふくらはぎを柔らかくするには、走る前や後にストレッチやマッサージを行うことが有効です。

足首やふくらはぎを柔らかくするためには、以下のようなポイントに注意しましょう。

アキレス腱を伸ばす：アキレス腱とは、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨をつなぐ組織のことです。アキレス腱が硬いと、足首の可動域が狭くなります。アキレス腱を伸ばすには、壁に手をついて片足を後ろに伸ばし、かかとを地面に押し付けるストレッチを行うことが有効です。
足裏の筋肉をほぐす：足裏の筋肉が硬いと、足裏全体で地面を蹴ることができません。足裏の筋肉をほぐすには、テニスボールやボトルなどの硬いもので足裏を転がすマッサージを行うことが有効です。
靴下や靴のサイズに気を付ける：靴下や靴のサイズが合わないと、足首やふくらはぎに圧力がかかります。圧力がかかると、血流が悪くなり、筋肉が硬くなります。靴下や靴のサイズに気を付けるには、走る前に靴下や靴のフィット感を確認することが有効です。

腕振りを強化する

腕振りは、走り方に大きく関係します。腕振りが強いと、反動で体が前に進みやすくなります。また、腕振りが強いと、体幹も安定しやすくなります。腕振りを強化するには、肩甲骨や背中の筋肉を鍛えることが有効です。

腕振りを強化するためには、以下のようなポイントに注意しましょう。

肘を90度に曲げる：肘を90度に曲げると、腕振りの効率が高まります。肘を90度に曲げるには、手首から肘までの距離を短くすることが有効です。
手首をリラックスさせる：手首をリラックスさせると、腕全体の緊張が解けます。手首をリラックスさせるには、手の平や指先を開いたり閉じたりすることが有効です。
前後に大きく振る：前後に大きく振ると、反動が増します。前後に大きく振るには、手首が顎の高さまで上がったり、お尻まで下がったりすることが有効です。

スピード練習をする

スピード練習をする：スピード練習とは、短距離や中距離を高速で走ることです。スピード練習をすると、筋力や筋肉の反応速度が向上し、ストライドが伸びます。また、スピード練習をすると、心肺機能も向上し、持久力も高まります。スピード練習は、週に1回程度行うのが適切です。

スピード練習をするためには、以下のようなポイントに注意しましょう。

インターバルトレーニングを行う：インターバルトレーニングとは、高強度と低強度の運動を交互に行うことです。インターバルトレーニングを行うと、筋肉の酸素摂取能力や乳酸耐性が向上します。インターバルトレーニングを行うには、例えば、400メートルを全力で走った後、200メートルをゆっくり走るというサイクルを数回繰り返すことが有効です。
ヒルトレーニングを行う：ヒルトレーニングとは、坂道を走ることです。ヒルトレーニングを行うと、足やお尻の筋力や爆発力が向上します。ヒルトレーニングを行うには、例えば、10％程度の傾斜のある坂道を全力で走り上がった後、ゆっくり下るというサイクルを数回繰り返すことが有効です。
テンポランニングを行う：テンポランニングとは、自分の最大心拍数の80～90％程度の強度で走ることです。テンポランニングを行うと、心拍数や呼吸数が上がります。テンポランニングを行うには、例えば、自分の目標タイムに近いペースで5キロメートル以上走ることが有効です。

マラソンストライドを伸ばす効果

マラソンストライドを伸ばすと、以下のような効果が期待できます。

走りやすくなる

ストライドが伸びると、一歩あたりの距離が長くなります。そのため、同じ距離を走るのに必要な歩数が減ります。歩数が減ると、足にかかる負担や摩擦が減り、走りやすくなります。

足にかかる負担や摩擦が減ることで、以下のようなメリットがあります。

疲労や怪我を防ぐ：足にかかる負担や摩擦が減ると、筋肉や関節にかかる負荷も減ります。負荷が減ると、疲労や怪我のリスクも低くなります。疲労や怪我を防ぐことで、長期的に走り続けられます。
快適さを感じる：足にかかる負担や摩擦が減ると、足の感覚も良くなります。感覚が良くなると、足裏や靴下や靴との相性も良くなります。相性が良くなると、快適さを感じられます。快適さを感じることで、走ることに楽しさを感じられます。

速く走れる

ストライドが伸びると、一歩あたりの時間が短くなります。そのため、同じ時間で走れる距離が増えます。距離が増えると、速度が上がります。速度が上がると、タイムも短くなります。

タイムが短くなることで、以下のようなメリットがあります。

目標達成感を得られる：タイムが短くなると、自分の目標や記録に近づくことができます。目標や記録に近づくことで、目標達成感を得られます。目標達成感を得ることで、自信や満足感を感じられます。
競争力を高められる：タイムが短くなると、他のランナーや大会のレベルに対抗できるようになります。対抗できるようになると、競争力を高められます。競争力を高めることで、挑戦や刺激を感じられます。

楽しく走れる

ストライドが伸びると、走り方がスムーズになります。そのため、走ることに集中できます。集中できると、走ることに没頭できます。没頭できると、走ることに楽しさを感じます。

楽しさを感じることで、以下のようなメリットがあります。

- モチベーションを維持できる：楽しさを感じると、走ることが好きになります。好きになると、走ることにモチベーションを維持できます。モチベーションを維持することで、継続的に走り続けられます。
- 創造性や感性を刺激できる：楽しさを感じると、走ることが自分の表現方法の一つになります。表現方法の一つになると、創造性や感性を刺激できます。創造性や感性を刺激することで、他の分野や人生にも役立てられます。