マラソン 体幹トレーニングで走り方が変わる！効果的なメニューとポイント

マラソンは足だけでなく、全身の筋力とバランスが必要なスポーツです。

特に、体幹（背中や腹筋などの中心部）は姿勢を安定させたり、走りの効率を高めたりする役割があります。体幹トレーニングはマラソンのパフォーマンスを向上させるために重要な要素ですが、どのように行うと効果的なのでしょうか？

今回は、マラソンにおける体幹トレーニングのメリットとおすすめのメニュー、ポイントを紹介します。

マラソンにおける体幹トレーニングのメリットとは？効果的な方法と注意点を解説
マラソンに効果的な体幹トレーニングメニューとは？自宅でできる簡単な方法を紹介
1. マラソンに効果的な体幹トレーニングメニュー
2. 体幹トレーニングのポイント
ランニングに効果的な体幹トレーニングのポイントとは？実践例や注意点を紹介
1. ランニングに効果的な体幹トレーニングのポイント
2. 体幹トレーニングの実践例
まとめ

マラソンにおける体幹トレーニングのメリットとは？効果的な方法と注意点を解説

マラソンは足だけでなく、全身の筋力とバランスが必要なスポーツです。特に、体幹（背中や腹筋などの中心部）は姿勢を安定させたり、走りの効率を高めたりする役割があります。体幹トレーニングはマラソンのパフォーマンスを向上させるために重要な要素ですが、どのようなメリットがあるのでしょうか？また、どのように行うと効果的なのでしょうか？今回は、マラソンにおける体幹トレーニングのメリットと効果的な方法、注意点を解説します。

マラソンにおける体幹トレーニングのメリット

体幹トレーニングはマラソンにおいて以下のようなメリットがあります。

姿勢を安定させる：体幹が強化されると、走り中に上半身がぶれにくくなります。これにより、姿勢が正しく保たれ、呼吸や血流がスムーズになります。また、腰や背中への負担も軽減されます。
走りの効率を高める：体幹が強化されると、走りの動作がスムーズに連動します。これにより、無駄な力みやエネルギー消費を減らし、走りの経済性を向上させます。また、足への負担も軽減されます。
ケガを予防する：体幹が強化されると、筋肉や関節への衝撃を分散させることができます。これにより、ランニング中やランニング後に起こりやすいケガ（足首やひざの捻挫や炎症など）を予防することができます。

効果的な体幹トレーニング方法

マラソンにおける効果的な体幹トレーニング方法は以下のようなものです。

ランニング前後に行う：ランニング前に行う場合はウォーミングアップとして、ランニング後に行う場合はクールダウンとして、体幹トレーニングを行いましょう。ランニング前に行うと筋肉や関節をほぐして走りやすくする効果があります。ランニング後に行うと筋肉や関節を整えて回復を促す効果があります。
種類や難易度を変える：同じ種類や難易度の体幹トレーニングを続けていると、筋肉が慣れてしまって効果が低下します。そのため、定期的に種類や難易度を変えて刺激を与えましょう。例えば、プランクでは時間や角度を変えたり、サイドプランクでは足や手を上げたりするなど、バリエーションを増やすことができます。
呼吸と姿勢に注意する：体幹トレーニングは息を止めて力むと効果が半減します。呼吸は自然に維持し、息切れしない程度に行いましょう。また、姿勢が崩れると効果が半減します。背中や腰が反らないように注意し、鏡やカメラでチェックすると良いでしょう。

体幹トレーニングの注意点

体幹トレーニングを行う際には、以下の点に注意しましょう。

オーバートレーニングにならない：体幹トレーニングは毎日行っても良いという説もありますが、無理をすると筋肉や関節に負担がかかり、ケガや疲労の原因になります。自分の体調や目的に合わせて適度な頻度と強度で行いましょう。一般的には週2～3回、1回10～20分程度が目安です。
バランスよく行う：体幹トレーニングは前後左右のバランスを重視することが大切です。片方だけ強化してしまうと姿勢や走りに悪影響を及ぼします。例えば、腹筋だけではなく、背筋や側腹筋も鍛えることが必要です。また、上半身だけではなく、下半身も鍛えることが必要です。
ランニングと併用する：体幹トレーニングだけではマラソンのパフォーマンスは向上しません。体幹トレーニングはランニングの補助的な役割を果たすものであり、本番の走りに反映させることが重要です。体幹トレーニングを行った後は、ランニングでその効果を確かめるようにしましょう。

マラソンに効果的な体幹トレーニングメニューとは？自宅でできる簡単な方法を紹介

マラソンは足だけでなく、全身の筋力とバランスが必要なスポーツです。特に、体幹（背中や腹筋などの中心部）は姿勢を安定させたり、走りの効率を高めたりする役割があります。体幹トレーニングはマラソンのパフォーマンスを向上させるために重要な要素ですが、どのようなメニューが効果的なのでしょうか？今回は、自宅で簡単にできる体幹トレーニングメニューを紹介します。

マラソンに効果的な体幹トレーニングメニュー

マラソンに効果的な体幹トレーニングメニューは以下のようなものです。

プランク：腕とつま先で床に対して水平になるように体を支える運動です。腹筋だけでなく、背筋や臀筋も鍛えられます。10秒から30秒程度を目安に行いましょう。
サイドプランク：横向きになって片方の腕で体を支える運動です。側腹筋だけでなく、肩や腕も鍛えられます。10秒から30秒程度を目安に行いましょう。
バックエクステンション：うつ伏せになって上半身と下半身を同時に持ち上げる運動です。背筋だけでなく、臀筋や太もも裏も鍛えられます。10回から20回程度を目安に行いましょう。
バードドッグ：四つん這いになって反対側の腕と足を同時に伸ばす運動です。腹筋だけでなく、背筋や肩や腕や足も鍛えられます。10回から20回程度を目安に行いましょう。
ヒップリフト：仰向けに寝て両足を曲げて床につけ、お尻を持ち上げる運動です。臀筋だけでなく、太ももや腰も鍛えられます。10回から20回程度を目安に行いましょう。
スクワット：立った姿勢から両足を肩幅程度に開き、お尻を後ろに突き出しながら膝を曲げて座るような運動です。太ももや臀筋だけでなく、膝や足首も鍛えられます。10回から20回程度を目安に行いましょう。
ランジ：立った姿勢から片足を前に大きく踏み出し、前足の膝が90度に曲がるように上半身を下げる運動です。太ももや臀筋だけでなく、股関節やふくらはぎも鍛えられます。10回から20回程度を目安に行いましょう。
カーフレイズ：立った姿勢からかかとを床から離してつま先立ちになり、元に戻す運動です。ふくらはぎだけでなく、足首やアキレス腱も鍛えられます。10回から20回程度を目安に行いましょう。
ダイアゴナル：仰向けに寝て両足を曲げて床につけ、両手を頭の後ろに組む。右肘と左膝、左肘と右膝を交互に近づける運動です。腹筋だけでなく、背筋や肩や腕も鍛えられます。10回から20回程度を目安に行いましょう。
バックレッグレイズ：四つん這いになって片足を後ろに伸ばし、床と平行になるように持ち上げる運動です。臀筋だけでなく、太ももや腰も鍛えられます。10回から20回程度を目安に行いましょう。
レッグエクステンション：椅子に座って両足を前に伸ばし、足首の角度を変えながら上下に動かす運動です。太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えられます。10回から20回程度を目安に行いましょう。
レッグカール：椅子の前に立って片足を後ろに曲げて持ち上げる運動です。太ももの裏側の筋肉（大腿二頭筋）を鍛えられます。10回から20回程度を目安に行いましょう。
レッグプレス：椅子の前に立って両足で椅子の座面を押す運動です。太ももや臀筋だけでなく、膝や足首も鍛えられます。10回から20回程度を目安に行いましょう。
マシンバックエクステンション：ジムなどで使える専用のマシンで背中の筋肉（背筋群）を鍛える運動です。背中や腰だけでなく、臀筋や太もも裏も鍛えられます。10回から20回程度を目安に行いましょう。

体幹トレーニングのポイント

体幹トレーニングを行う際には、以下のポイントに注意しましょう。

呼吸を止めない：体幹トレーニングは息を止めて力むと効果が半減します。呼吸は自然に維持し、息切れしない程度に行いましょう。
姿勢を正しく保つ：体幹トレーニングは姿勢が崩れると効果が半減します。背中や腰が反らないように注意し、鏡やカメラを確認しながら行いましょう。

適度な負荷をかける：体幹トレーニングは適度な負荷をかけて行うと効果が高まります。負荷が足りない場合は、時間や回数を増やしたり、難易度の高いバリエーションに変えたりしましょう。負荷が過剰な場合は、時間や回数を減らしたり、難易度の低いバリエーションに変えたりしましょう。

ランニングに効果的な体幹トレーニングのポイントとは？実践例や注意点を紹介

ランニングは足だけでなく、全身の筋力とバランスが必要な運動です。特に、体幹（背中や腹筋などの中心部）は姿勢を安定させたり、走りの効率を高めたりする役割があります。体幹トレーニングはランニングのパフォーマンスを向上させるために重要な要素ですが、どのようなポイントに注意すべきなのでしょうか？今回は、ランニングに効果的な体幹トレーニングのポイントと実践例や注意点を紹介します。

ランニングに効果的な体幹トレーニングのポイント

以下は、ランニングに有効な体幹トレーニングのポイントです。

1. ドローインでコアを活性化することが大切です。ドローインは、腹筋を引き締めるためにおへそを内側に引っ込める動作です。これにより、体幹の深層部に位置する腹横筋を刺激できます。腹横筋は姿勢や呼吸に重要な役割を果たし、強化することで腰痛や膝痛の予防、そしてランニングの安定性向上に寄与します。ドローインは体幹トレーニングだけでなく、日常生活やランニング中にも意識的に行いましょう。
2. 体幹トレーニングは単に体を固定するトレーニング、例えばプランクやサイドプランクだけでなく、手足を動かすランニングの要素も考慮に入れるべきです。ランニングでは四肢を動かす必要があるため、体幹を使ってその動きを制御する力も必要です。そのため、対角線上の四肢を動かすトレーニングや、骨盤や股関節を動かすトレーニングを取り入れましょう。
3. 体幹トレーニングでは、どの部位を固定し、どの部位を動かすべきかを区別することが重要です。例えば、プランクでは背中と腰を固定し、一方で肩甲骨や首をリラックスさせる必要があります。同様に、ダイアゴナルトレーニングでは胴体を固定し、反対側の腕と足を効果的に伸ばすことが求められます。このように、体幹を安定させる部分は固定し、動かす部分はスムーズに動かすことで、体幹トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
4. 体幹トレーニングをランニングに結びつけるためには、以下の方法があります。

体幹トレーニングの前後にランニングを行う：体幹トレーニングの前にランニングを行うと、体幹が温まってトレーニングの効果が高まります。また、体幹トレーニングの後にランニングを行うと、体幹が疲れている状態で走ることで、フォームを崩さないように意識することができます。どちらもランニングのパフォーマンスにプラスになります。
体幹トレーニング中にランニングフォームをイメージする：体幹トレーニング中にランニングフォームをイメージすることで、体幹と手足の連動性や走りのリズム感を高めることができます。例えば、サイドプランクでのランニングでは、横向きになって片方の腕で体を支える運動ですが、上側の腕と足をランニングの動作に合わせて動かすことで、走りのイメージを強化することができます。
体幹トレーニング後にストレッチやマッサージを行う：体幹トレーニング後にストレッチやマッサージを行うことで、筋肉の緊張やコリをほぐし、血流やリンパの流れを良くすることができます。これにより、筋肉の回復や柔軟性を高めることができます。また、ストレッチやマッサージはリラックス効果もありますから、心身の疲労も軽減することができます。
トレーニングを継続・進化させる：体幹トレーニングは一度やったからといってすぐに効果が出るものではありません。長期的な視点で継続的に行うことが大切です。また、同じトレーニングをずっと続けていても、筋肉は慣れてしまって効果が低下してしまいます。そのため、定期的に負荷や難易度を変えたり、バリエーションを増やしたりすることで、筋肉に刺激を与えて効果を高めることが必要です。

体幹トレーニングの実践例

以上のポイントに沿って、実際にどのような体幹トレーニングメニューがあるか紹介します。以下は一例ですので、自分の目的やレベルに合わせて調整してください。

プランク：腕とつま先で床に対して水平になるように体を支える運動です。腹筋だけでなく、背筋や臀筋も鍛えられます。10秒から30秒程度を目安に行いましょう。ドローインを意識して腹筋を締め、背中や腰が反らないように注意しましょう。時間や角度を変えたり、足や手を上げたりすることで難易度を変えることができます。
- サイドプランク：横向きになって片方の腕で体を支える運動です。側腹筋だけでなく、肩や腕も鍛えられます。10秒から30秒程度を目安に行いましょう。ドローインを意識して腹筋を締め、背中や腰が反らないように注意しましょう。上側の腕と足をランニングの動作に合わせて動かすことで走りのイメージを強化することができます。
- バックエクステンション：うつ伏せになって上半身と下半身を同時に持ち上げる運動です。背筋だけでなく、臀筋や太もも裏も鍛えられます。10回から20回程度を目安に行いましょう。ドローインを意識して腹筋を締め、背中や腰が反らないように注意しましょう。肩甲骨や首はリラックスさせましょう。
- バードドッグ：四つん這いになって反対側の腕と足を同時に伸ばす運動です。腹筋だけでなく、背筋や肩や腕や足も鍛えられます。10回から20回程度を目安に行いましょう。ドローインを意識して腹筋を締め、胴体は固定しておきながら、反対側の腕と足をしっかり伸ばしましょう。
- ヒップリフト：仰向けに寝て両足を曲げて床につけ、お尻を持ち上げる運動です。臀筋だけでなく、太ももや腰も鍛えられます。10回から20回程度を目安に行いましょう。ドローインを意識して腹筋を締め、お尻は高く持ち上げるようにしましょう。骨盤や股関節の動きにも注意しましょう。
- スクワット：立った姿勢から両足を肩幅程度に開き、お尻を後ろに突き出しながら膝を曲げて座るような運動です。太ももや臀筋だけでなく、膝や足首も鍛えられます。10回から20回程度を目安に行いましょう。ドローインを意識して腹筋を締め、背中はまっすぐに保ちましょう。膝はつま先より前に出さないように注意しましょう。
- ランジ：立った姿勢から片足を前に大きく踏み出し、前足の膝が90度に曲がるように上半身を下げる運動です。太ももや臀筋だけでなく、股関節やふくらはぎも鍛えられます。10回から20回程度を目安に行いましょう。ドローインを意識して腹筋を締め、背中はまっすぐに保ちましょう。後ろ足の膝は床につけないように注意しましょう。
- カーフレイズ：立った姿勢からかかとを床から離してつま先立ちになり、元に戻す運動です。ふくらはぎだけでなく、足首やアキレス腱も鍛えられます。10回から20回程度を目安に行いましょう。ドローインを意識して腹筋を締め、背中はまっすぐに保ちましょう。かかとは高く持ち上げるようにしましょう。
- ダイアゴナル：仰向けに寝て両足を曲げて床につけ、両手を頭の後ろに組む。右肘と左膝、左肘と右膝を交互に近づける運動です。腹筋だけでなく、背筋や肩や腕も鍛えられます。10回から20回程度を目安に行いましょう。ドローインを意識して腹筋を締め、背中は床から離さないように注意しましょう。
- バックレッグレイズ：四つん這いになって片足を後ろに伸ばし、床と平行になるように持ち上げる運動です。臀筋だけでなく、太ももや腰も鍛えられます。10回から20回程度を目安に行いましょう。ドローインを意識して腹筋を締め、胴体は固定しておきながら、片足をしっかり持ち上げましょう。
- レッグエクステンション：椅子に座って両足を前に伸ばし、足首の角度を変えながら上下に動かす運動です。太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えられます。10回から20回程度を目安に行いましょう。ドローインを意識して腹筋を締め、背中は椅子に沿わせましょう。足首はしっかり伸ばすようにしましょう。
- レッグカール：椅子の前に立って片足を後ろに曲げて持ち上げる運動です。太ももの裏側の筋肉（大腿二頭筋）を鍛えられます。10回から20回程度を目安に行いましょう。ドローインを意識して腹筋を締め、背中はまっすぐに保ちましょう。片足は高く持ち上げるようにしましょう。
- レッグプレス：椅子の前に立って両足で椅子の座面を押す運動です。太ももや臀筋だけでなく、膝や足首も鍛えられます。10回から20回程度を目安に行いましょう。ドローインを意識して腹筋を締め、背中はまっすぐに保ちましょう。両足は力強く押すよようにしましょう。