テストステロンとは、男性ホルモンの一種で、性欲や筋力、骨密度などに関係する重要なホルモンです。テストステロンは、年齢とともに減少する傾向がありますが、マラソンなどの運動によって増加することが研究で示されています 。
では、マラソンでテストステロンを高めるには、どうすればいいのでしょうか？ここでは、科学的根拠と実践的なコツを紹介します。
マラソンは、適度な有酸素運動として、テストステロンの分泌を促進する効果があります。しかし、そのメカニズムはまだ完全には解明されていません。ここでは、いくつかの可能性のある仮説を紹介します。
血流増加説
マラソンによって心拍数や血圧が上昇し、血流が増加します。これによって、テストステロンを分泌する器官である睾丸や副腎に酸素や栄養素がより多く供給されると考えられます。その結果、テストステロンの合成が促進されるという仮説です。
この仮説を支持する研究としては、以下のものがあります。
- マラソンランナーの血液中のテストステロン濃度は、走行前よりも走行後に有意に高くなった。
- マラソンランナーの睾丸や副腎の血流量は、走行前よりも走行後に有意に高くなった。
ストレス解消説
マラソンによって心理的なストレスが解消されることで、コルチゾールというストレスホルモンが減少します。コルチゾールは、テストステロンの分泌を抑制する作用があります。そのため、コルチゾールが減ることで、テストステロンの分泌が回復するという仮説です。
この仮説を支持する研究としては、以下のものがあります。
- マラソンランナーの血液中のコルチゾール濃度は、走行前よりも走行後に有意に低くなった。
- マラソンランナーの血液中のコルチゾール濃度とテストステロン濃度は、負の相関関係があった。
快楽ホルモン説
マラソンによってエンドルフィンやドーパミンなどの快楽ホルモンが分泌されることで、性欲や自信が高まります。これらの感情は、テストステロンの分泌を刺激すると考えられます。そのため、快楽ホルモンが増えることで、テストステロンも増えるという仮説です。
この仮説を支持する研究としては、以下のものがあります。
- マラソンランナーの血液中のエンドルフィン濃度は、走行前よりも走行後に有意に高くなった。
- マラソンランナーの血液中のドーパミン濃度は、走行前よりも走行後に有意に高くなった。
- マラソンランナーの血液中のエンドルフィン濃度とテストステロン濃度は、正の相関関係があった。
実践的なコツ：マラソンでテストステロンを高めるために注意すべきこと
マラソンでテストステロンを高めるためには、運動量や食事、睡眠などの生活習慣に気をつける必要があります。ここでは、それぞれのポイントを具体的に紹介します。
運動量と休息時間のバランス
マラソンは、適度な有酸素運動として、テストステロンの分泌を促進する効果があります。しかし、過度な運動は身体に負担をかけて炎症や免疫反応を引き起こし、それが逆にテストステロンの分泌を抑制する可能性があります 。
適度な運動量と休息時間を確保することが大切です。
運動量と休息時間のバランスを取るためには、以下のようなことに注意しましょう。
- マラソンの頻度や距離は、自分の体力や目標に合わせて調整しましょう。毎日や長距離を走る必要はありません。週に2～3回、30分～1時間程度のマラソンが適切です。
- マラソンの前後には、十分なウォーミングアップやクーリングダウンを行いましょう。筋肉や関節をほぐすことで、怪我や痛みを防ぎます。
- マラソンの後は、水分やエネルギーの補給を忘れずに行いましょう。汗で失われた水分や電解質を補うことで、脱水や筋肉痙攣を防ぎます。また、炭水化物やタンパク質を含む食事やスナックを摂ることで、筋肉の回復やテストステロンの合成を促進します。
- マラソンの日以外にも、軽いストレッチや歩行などの低強度の運動を行いましょう。これによって、血流や代謝を良くし、筋肉や関節の柔軟性を保ちます。
- マラソン以外にも、筋力トレーニングやインターバルトレーニングなどの高強度の運動を取り入れることもおすすめです。これらの運動は、テストステロンの分泌をさらに高める効果があります 。ただし、これらの運動はマラソンと同じ日に行わないようにしましょう。また、過度な負荷や時間は控えましょう。
食事のバランス
テストステロンの合成には、コレステロールや亜鉛などの栄養素が必要です。マラソンで消費されるエネルギーを補うために、タンパク質や脂質、ビタミンやミネラルなどのバランスの良い食事を摂りましょう。
また、アルコールや砂糖などの過剰な摂取は、テストステロンの分泌を妨げるので控えましょう 。
食事のバランスを取るためには、以下のようなことに注意しましょう。
- テストステロンの合成に必要なコレステロールは、動物性の脂質に多く含まれます。しかし、過剰な摂取は血管や心臓に悪影響を及ぼすので、摂りすぎないようにしましょう。卵やチーズなどの乳製品、魚や肉などの動物性タンパク質は、1日に2～3回程度、手のひらサイズ程度に抑えましょう。
- テストステロンの分泌を促進する亜鉛は、牡蠣やレバーなどの動物性食品だけでなく、かぼちゃの種やナッツ類などの植物性食品にも多く含まれます。これらの食品は、1日に数十グラム程度摂ることが推奨されます。
- テストステロンの分泌をサポートするビタミンやミネラルは、野菜や果物などの植物性食品に豊富に含まれます。特にビタミンAやC、カリウムやマグネシウムなどが重要です。これらの栄養素は、テストステロンの合成を助けるだけでなく、抗酸化作用や血圧調整作用などもあります。野菜や果物は、1日に5～6種類以上、手のひらサイズ以上摂ることが目安です。
- テストステロンの分泌を妨げるアルコールや砂糖は、できるだけ控えましょう。アルコールは、テストステロンを分解する酵素を活性化させたり、睾丸や副腎の機能を低下させたりします 。砂糖は、インスリンというホルモンを分泌させて血糖値を下げますが、インスリンはテストステロンと競合することでその効果を減少させます 。アルコールや砂糖は、特別な日や気分転換に少量だけ楽しむ程度にしましょう。
睡眠の質と量
睡眠中には、成長ホルモンやメラトニンなどのホルモンが分泌されますが、これらのホルモンはテストステロンの分泌にも関係しています 。
睡眠不足は、テストステロンの分泌を低下させるだけでなく、ストレスや疲労を増やすこともあります 。マラソンで身体を酷使した後は、十分な睡眠時間を確保しましょう。
睡眠の質と量を保つためには、以下のようなことに注意しましょう。
- マラソンの前日や当日は、カフェインやアルコールなどの刺激物を控えましょう。これらの物質は、睡眠の質を低下させたり、入眠や維持を困難にしたりします。
- マラソンの前日や当日は、過剰な食事や飲水を避けましょう。胃や腸の負担や尿意が、睡眠の妨げになることがあります。
- マラソンの前日や当日は、スマートフォンやテレビなどのブルーライトを発するデバイスを使用しないようにしましょう。ブルーライトは、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑制し、覚醒状態を維持します。
- マラソンの後は、できるだけ早く就寝しましょう。睡眠不足は、テストステロンの分泌を低下させるだけでなく、回復や免疫力にも悪影響を及ぼします。
- マラソンの後は、快適な睡眠環境を整えましょう。暗くて静かで涼しい部屋が理想です。また、枕やマットレスなどの寝具も自分に合ったものを選びましょう。
- マラソンの後は、夢や睡眠中の体動などを記録することもおすすめです。これによって、睡眠の質や深さを客観的に把握することができます。また、睡眠中に起こった問題や改善点を見つけることもできます。
まとめ
マラソンでテストステロンを高める方法について、科学的根拠と実践的なコツを紹介しました。マラソンは、テストステロンの分泌を促進する効果がありますが、過度な運動や不適切な食事や睡眠は逆効果になることもあります。
適度な運動量と休息時間、バランスの良い食事と睡眠を心がけて、マラソンでテストステロンを高めていきましょう！
