マラソンは、体力や精神力だけでなく、トイレ管理も重要な要素です。マラソン中にトイレに行きたくなると、不快感やストレスが増し、パフォーマンスに影響する可能性があります。
しかし、トイレに行くとタイムロスになるし、コース上にトイレがあるとは限りません。では、マラソン中にトイレに行きたくなったら、どうすればいいのでしょうか？
走りながらトイレ探しのコツをご紹介します。
1. マラソン前にトイレに行く：スタート前30分以内がベスト
マラソン前にトイレに行くことは、マラソン中にトイレに行きたくなるリスクを減らすために非常に重要です。しかし、トイレに行くタイミングは、個人差があります。
一般的には、スタートの30分前までにトイレに行くことが推奨されます。それより早すぎると、再びトイレに行きたくなる可能性があります。それより遅すぎると、スタート地点付近のトイレが混雑しているかもしれません。
では、スタートの30分前までにトイレに行くためには、どうすればいいのでしょうか？まず、マラソンの前日から、食事や水分摂取を調整することが必要です。具体的には、以下のようなポイントがあります。
- 前日の夕食は消化の良いものを選ぶ
- 前日の夕食は早めに済ませる
- 前日の夜はアルコールやカフェインを控える
- 当日の朝食は軽めにする
- 当日の朝食はスタートの2時間前までに済ませる
- 当日の朝食後は水分補給を控える
これらのポイントは、マラソン前にトイレに行きやすくすることで、腸や膀胱の負担を軽減することができます。また、マラソン当日は、以下のような方法でトイレを探すことができます。
- スタート地点から離れた場所でトイレを探す
- スタート地点から逆方向に歩いているランナーに聞く
- スタート地点から近い場所でトイレを借りる（コンビニやカフェなど）
- スタート地点から遠い場所でバスや電車を利用する
これらの方法は、スタート地点付近のトイレよりも空いている可能性が高いです。ただし、時間や距離を見誤らないように注意してください。
2. マラソン中に水分補給を適切にする：自分の喉の渇きと発汗量を見極める
マラソン中に水分補給をすることは、脱水症状や熱中症を防ぐために必要です。しかし、水分補給をしすぎると、トイレに行きたくなる原因にもなります。
また、水分だけでなく塩分や糖分も適切に補給することが重要です。では、マラソン中に水分補給をどのようにすればいいのでしょうか？以下のポイントを参考にしてください。
- 水分補給は自分の喉の渇きを基準にする
- 水分補給は少量ずつ行う
- 水分補給は冷たすぎないものを選ぶ
- 水分補給は飲み物だけでなく食べ物も含める
水分補給は自分の喉の渇きを基準にする
マラソン中に水分補給をするタイミングは、個人差があります。一般的には、走り始めてから15分ごとに100ml～250mlの水分を摂取することが推奨されます。
しかし、これはあくまで目安であり、自分の喉の渇きや発汗量によって調整する必要があります。喉が渇いてから水分補給をすると、すでに軽度の脱水状態になっている可能性があります。
逆に、喉が渇かなくても発汗量が多い場合は、水分だけでなく塩分も失われていることがあります。したがって、自分の身体の状態を観察しながら、適切なタイミングと量で水分補給をすることが大切です。
水分補給は少量ずつ行う
マラソン中に水分補給をするときは、一度に大量に飲むのではなく、少量ずつ飲むことが望ましいです。一度に大量に飲むと、胃や腸への負担が増し、吸収率が低下します。
また、トイレに行きたくなるリスクも高まります。少量ずつ飲むことで、胃や腸への負担を軽減し、吸収率を高めることができます。また、トイレに行きたくなるリスクも低減することができます。
水分補給は冷たすぎないものを選ぶ
マラソン中に水分補給をするときは、冷たすぎないものを選ぶことが重要です。冷たすぎる飲み物は、胃や腸への刺激が強く、吸収率が低下します。
また、体温調節にも影響を与えます。一般的には、5℃～15℃の温度の飲み物が最適とされています。この温度帯の飲み物は、胃や腸への刺激が少なく、吸収率が高いです。
また、体温調節にも適しています。
水分補給は飲み物だけでなく食べ物も含める
マラソン中に水分補給をするときは、飲み物だけでなく食べ物も含めることがおすすめです。食べ物には糖分や塩分などの栄養素が含まれており、水分の吸収を促進したり、エネルギー源となったりします。
特に、長時間のマラソンでは、体内のグリコーゲン（筋肉や肝臓に貯蔵される糖質）が枯渇する可能性があります。そのため、糖分を含む食べ物を摂取することで、グリコーゲンの消費を抑えたり、補充したりすることができます。
例えば、以下のような食べ物があります。
- バナナ
- ドライフルーツ
- ゼリー
- エナジーバー
- エナジージェル
これらの食べ物は、水分補給と同時に口に入れることができます。
ただし、噛む必要があるものや粘度が高いものは、呼吸や嚥下に支障をきたす可能性があります。そのため、少量ずつ摂取することや、水やスポーツドリンクで流し込むことが大切です。
3. マラソン中にトイレに行くタイミングを見極める：トイレの場所や混雑状況を事前にチェック
マラソン中にトイレに行きたくなったら、我慢するのは良くありません。トイレに行きたいという感覚は、身体からのサインです。無理に我慢すると、膀胱や腸の炎症や感染、腎臓の障害などの健康リスクが高まります。
また、精神的にもストレスがかかり、集中力やモチベーションが低下します。したがって、マラソン中にトイレに行きたくなったら、できるだけ早めに行くことが望ましいです。
しかし、トイレに行くタイミングは、個人の状況や目標によって異なります。例えば、以下のような基準があります。
- トイレに行きたい感覚が強い場合は、すぐに行く
- トイレに行きたい感覚が弱い場合は、次の給水所まで待つ
- トイレに行きたい感覚がない場合は、水分補給を見直す
これらの基準は、トイレに行くタイミングを自分で判断するための参考です。また、トイレに行くときは、以下のポイントを忘れないようにしましょう。
- トイレの場所や数を事前に確認する
- トイレの混雑状況を観察する
- トイレの使用時間を最小限にする
- トイレの後は手を洗う
トイレの場所や数を事前に確認する
マラソン中にトイレに行くときは、コース上に設置されている仮設トイレを利用することができます。しかし、仮設トイレは必ずしも全ての区間にあるわけではありません。
また、仮設トイレの数も限られています。そのため、事前にコースマップを見て、どこに何個の仮設トイレがあるかを把握しておくことが重要です。
コースマップは大会公式サイトやパンフレットなどで入手できます。コースマップを見ておけば、自分がどこでトイレに行けるかを計画することができます。
トイレの混雑状況を観察する
マラソン中にトイレに行くときは、仮設トイレの混雑状況を観察することも大切です。仮設トイレは多くのランナーが利用するため、順番待ちが発生する可能性が高いです。特にスタート直後や給水所付近では混雑しやすいです。
そのため、仮設トイレが見えてきたら、どれくらい並んでいるかを確認しておくことがおすすめです。並んでいる人数や時間によっては、次の仮設トイレまで待つ方が良い場合もあります。
また、仮設トイレの中には男女別のものや、男性専用の小便器のようなものもあります。その場合は、男女別の仮設トイレの方が空きが早いことが多いです。
小便器は男性にとっては便利ですが、女性にとっては不利です。そのため、女性は男女別の仮設トイレを狙うことができます。
トイレの使用時間を最小限にする
マラソン中にトイレに行くときは、トイレの使用時間を最小限にすることが重要です。トイレの使用時間が長いと、タイムロスになるだけでなく、他のランナーに迷惑をかける可能性もあります。そのため、以下のような工夫をすることがおすすめです。
- ズボンやショーツなどの着脱しやすい服装を選ぶ
- ウエストポーチやベルトなどのアイテムを外しやすくする
- トイレットペーパーを持参する
- トイレットペーパーを使わずに済むようにする（例：ウェットティッシュやナプキンなど）
これらの工夫は、トイレの使用時間を短縮することができます。また、他のランナーに配慮して、トイレを使用した後は必ず鍵を開けて出ることや、汚さないようにすることも忘れないようにしましょう。
トイレの後は手を洗う
マラソン中にトイレに行った後は、手を洗うことも忘れないようにしましょう。手を洗わないと、細菌やウイルスなどが手に付着したままになります。
そのまま食べ物や飲み物に触れたり、顔や目をこすったりすると、感染症や胃腸炎などのリスクが高まります。そのため、仮設トイレの近くにある水道や消毒液で手を洗うことが大切です。
また、手を洗った後はタオルやティッシュでしっかり拭くことも重要です。手が濡れたままだと、体温が下がったり、水ぶくれができたりする可能性があります。
まとめ
マラソン中にトイレに行きたくなることは、誰にでも起こり得ることです。しかし、それを上手に管理することで、マラソンを快適に楽しむことができます。
マラソン前にトイレに行くこと、マラソン中に水分補給を適切にすること、マラソン中にトイレに行くタイミングを見極めることが、そのためのコツです。
ぜひ、参考にしてみてください！
