マラソン次の日の回復に効果的な食事と運動：リカバリーのためのベストプラクティス

スポーツ

2023.09.21

マラソンは、身体的にも精神的にも素晴らしい達成感を味わえるスポーツですが、同時に大きな負担もかかります。

マラソン後のリカバリーは、次のレースに向けての準備と同じくらい重要です。

マラソン後の回復に効果的な食事と運動について、リカバリーのためのベストプラクティスをご紹介します。

マラソン後の食事

マラソン後には、消耗したエネルギーと栄養素を補給することが必要です。特に重要な栄養素は、以下の3つです。

炭水化物（糖質）は、筋肉や肝臓に蓄えられるエネルギー源であるグリコーゲンの材料です。マラソンでは、グリコーゲンが大量に消費されるため、速やかに補充することが必要です。グリコーゲンは、運動後30分〜1時間以内に摂取した糖質から効率的に合成されると言われています。

糖質を摂取する際には、吸収の早い単糖類や二糖類を中心に選ぶと良いでしょう。例えば、以下のような食品や飲料がおすすめです。

また、糖質を摂取する際には、ビタミンB群やαリポ酸などの補酵素も一緒に摂ることが効果的です。ビタミンB群は、肉類や卵類、乳製品、穀物類などに多く含まれています。αリポ酸は、レバー、ほうれん草、ブロッコリーなどに多く含まれています。

たんぱく質は、筋肉や臓器などの構成要素であり、修復や再生に欠かせません。マラソンでは、筋肉が微小な損傷を受けるため、回復に必要なたんぱく質を補給することが必要です。たんぱく質は、運動後30分〜1時間以内に摂取した方が筋肉合成が促進されると言われています。

たんぱく質を摂取する際には、消化吸収の良い動物性たんぱく質を中心に選ぶと良いでしょう。例えば、以下のような食品や飲料がおすすめです。

また、たんぱく質を摂取する際には、必須アミノ酸の一種であるロイシンも一緒に摂ることが効果的です。ロイシンは、筋肉合成を開始するスイッチの役割を果たします。ロイシンは、乳製品や大豆製品、肉類などに多く含まれています。

水分は、体温調節や代謝に必要なものであり、汗や呼気で失われます。マラソンでは、水分の喪失がパフォーマンスや体調に影響するため、適切な補給が必要です。水分補給は、レース中だけでなくレース後も続けることが大切です。

水分補給の目安は、レース後の体重減少量の150%を摂取することです。例えば、レース後に1kg減った場合は、1.5Lの水分を摂取することになります。ただし、一度に大量に飲むと吸収されずに尿として排出される可能性があるので、少量ずつ頻繁に飲むようにしましょう。

水分補給には、水だけでなく電解質や糖質も含まれたスポーツドリンクや経口補水液がおすすめです。電解質は、汗と一緒に失われるミネラルであり、体液の浸透圧や神経伝達に関与します。糖質は、水分の吸収を促進し、エネルギー源としても利用されます。

マラソン後の運動は、筋肉や関節の回復や柔軟性を高めることを目的とします。無理な運動は逆効果になる可能性があるので、低強度で軽い運動を行うようにしましょう。

マラソン後すぐには、心拍数や血圧を下げるためにクールダウンを行うことが必要です。クールダウンでは、以下のようなことを行います。

クールダウンの時間は個人差がありますが、10〜15分程度が目安です。

マラソン後の数日間は、回復期間としてアクティブリカバリー（回復運動）を行うことがオススメです。アクティブリカバリーでは、以下のようなことを行います。

ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動を低強度で短時間行う。有酸素運動は、血流を促進し、筋肉や関節の炎症や痛みを和らげる効果があります。ただし、高強度や長時間の運動は、回復に必要なエネルギーを消費したり、筋肉や関節にさらなる負担をかけたりする可能性があるので、控えましょう。

ストレッチやヨガなどの柔軟性向上運動を行う。柔軟性向上運動は、筋肉や関節の可動域を広げ、硬くなった筋肉をほぐす効果があります。ただし、無理な伸ばしやねじりは、筋肉や関節にダメージを与える可能性があるので、注意しましょう。
フォームローラーやマッサージボールなどのセルフマッサージを行う。セルフマッサージは、筋肉の緊張をほぐし、血液やリンパの流れを改善する効果があります。ただし、強く押しすぎたり、痛みのある部位に直接当てたりすると、逆効果になる可能性があるので、注意しましょう。

アクティブリカバリーの時間や頻度は個人差がありますが、10〜30分程度を1日〜2日に1回程度が目安です。自分の体調や感覚に合わせて調整しましょう。