ランニング 週何回がベストなの？目的別におすすめの頻度と距離を紹介

ランニングは、健康やダイエット、ストレス解消などに効果的な運動です。しかし、ランニングの効果を最大限に引き出すには、適切な頻度と距離が必要です。

では、ランニング 週何回がベストなのでしょうか？それは、あなたの目的やレベルによって異なります。この記事では、目的別におすすめのランニングの頻度と距離を紹介します。

健康維持・増進のためのランニング

ランニングは、心肺機能や血液循環を改善し、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防に効果があります。また、免疫力を高めることで感染症に対する抵抗力も強くなります。さらに、脳の活性化や記憶力の向上にも寄与します。

健康維持・増進のためにランニングをする場合は、週に3～4回、1回あたり30分以上がおすすめです。これは、世界保健機関（WHO）が推奨する成人の最低限の運動量である「週に150分以上の中強度の有酸素運動」に相当します。

中強度とは、心拍数が最大心拍数の**60～70％**になる程度の強さです。最大心拍数は「220から年齢を引いた値」という公式で大まかに求めることができます。例えば、40歳の人の最大心拍数は220-40=180となります。

したがって、中強度の運動では心拍数が180×0.6～0.7=108～126となるように調整します。

距離については、個人差がありますが、一般的には1時間あたり8～10kmを目安にします。これは、中強度の運動では1時間あたり400～600kcalほど消費するというデータから算出したものです。

ランニングでは1kmあたり50～60kcalほど消費するとされています。したがって、30分間走ると4～5kmで200～300kcalほど消費することになります。

ダイエットのためのランニング

ランニングは、有酸素運動の中でもカロリー消費が高い運動です。ダイエットのためにランニングをする場合は、週に4～5回、1回あたり40分以上がおすすめです。

これは、ダイエットに効果的な運動量である「週に2000kcal以上消費する」に相当します。40分間走ると5～6kmで250～360kcalほど消費することになります。

ダイエットのためにランニングをする場合は、強度も重要です。強度が高いと、運動中だけでなく運動後もカロリー消費が続きます。これを余剰の酸素消費（EPOC）と呼びます。EPOCを高めるには、心拍数が最大心拍数の80％以上になる高強度の運動を行う必要があります。

高強度とは、息が切れて会話ができない程度の強さです。例えば、40歳の人の最大心拍数は180となります。したがって、高強度の運動では心拍数が180×0.8=144以上となるように調整します。

距離については、個人差がありますが、一般的には1時間あたり10～12kmを目安にします。これは、高強度の運動では1時間あたり600～800kcalほど消費するというデータから算出したものです。

ランニングでは1kmあたり50～60kcalほど消費するとされています。したがって、40分間走ると6～7kmで300～420kcalほど消費することになります。

マラソンのためのランニング

マラソンは、42.195kmという長距離を走る競技です。マラソンに挑戦するためには、体力やスタミナ、筋力などを鍛える必要があります。

マラソンのためにランニングをする場合は、週に5～6回、1回あたり60分以上がおすすめです。

これは、マラソンに必要な運動量である「週に100km以上走る」に相当します。60分間走ると8～10kmで400～600kcalほど消費することになります。

マラソンのためにランニングをする場合は、強度だけでなくペースや距離も変化させることが重要です。ペースとは、1kmあたりの走る時間のことです。

ペースを変えることで、様々な筋肉や心肺機能を刺激し、効率的にトレーニングすることができます。距離を変えることで、耐久力や回復力を向上させることができます。

以下は、初心者から上級者までの目安となるペースと距離の例です。

まとめ

ランニングは、健康やダイエット、マラソンなどの目的によって、適切な頻度と距離が異なります。一般的には、週に3～6回、1回あたり30～60分以上走ることがおすすめです。

強度も目的に合わせて調整することが重要です。中強度の運動は心肺機能や免疫力を高めます。

高強度の運動はカロリー消費や筋力アップに効果があります。

ペースや距離を変化させることで、様々なトレーニング効果を得ることができます。