トレイルランニングは、山や森などの自然の中を走るスポーツです。トレイルランニングでは、ロードランニングと比べて、様々な地形や傾斜に対応する必要があります。
そのため、トレイルランニングでは、下半身だけでなく、上半身や体幹も多くの筋肉を使います。トレイルランニングで使う筋肉の種類と役割について、詳しく見ていきましょう。
トレイルランニングで使う筋肉① 大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前面にある筋肉で、膝を伸ばす動作に関与します。大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉からなります。
大腿四頭筋は、太ももの骨と膝のお皿のような部分（膝蓋骨）をつなぐ腱（大腿四頭筋腱）を通して、膝関節の動きを制御します。
トレイルランニングでは、上り坂や階段を登るときに、大腿四頭筋が強く働きます。上り坂や階段では、太ももを前に上げて、足を地面に着地させるときに、膝を伸ばす必要があります。このとき、大腿四頭筋が収縮して、膝関節を伸展させます。大腿四頭筋が強いと、上り坂のスピードや持久力が向上します。
また、下り坂では、大腿四頭筋が衝撃を吸収する役割を果たします。下り坂では、太ももを後ろに下げて、足を地面に着地させるときに、膝を曲げる必要があります。このとき、大腿四頭筋が伸展して、膝関節の屈曲を抑制します。大腿四頭筋が弱いと、下り坂で膝に負担がかかりやすくなります。
大腿四頭筋は、トレイルランニングで重要な役割を果たす筋肉です。しかし、過度に鍛えると、他の筋肉とのバランスが崩れたり、怪我の原因になったりすることもあります。
例えば、大腿四頭筋が過剰に発達すると、大腿二頭筋（太ももの裏側の筋肉）やハムストリングス（太ももの裏側からふくらはぎまで続く筋肉）と比べて引っ張られやすくなります。これは、大腿四頭筋腱やハムストリングスの損傷や炎症を引き起こす可能性があります3。
また、大腿四頭筋は、骨盤や背骨に影響を与えることもあります。例えば、大腿四頭筋が硬くなると、骨盤が前傾しやすくなります。
これは、背骨のカーブが増えて姿勢が悪くなったり、ぎっくり腰や椎間板ヘルニアなどの背中の痛みを引き起こしたりする可能性があります3。
したがって、大腿四頭筋を鍛えるときは、以下の点に注意することが大切です。
- 大腿四頭筋だけでなく、大腿二頭筋やハムストリングスなどの太ももの裏側の筋肉もバランスよく鍛えること。
- 大腿四頭筋を鍛えた後は、ストレッチやマッサージなどで筋肉をほぐして柔軟性を高めること。
- 大腿四頭筋を鍛えるときは、適切なフォームや負荷で行うこと。無理な動作や重量は、筋肉や関節にダメージを与える可能性があります。
大腿四頭筋は、トレイルランニングのパフォーマンスに影響する重要な筋肉ですが、過剰に鍛えると逆効果になることもあります。
大腿四頭筋を効果的かつ安全に鍛えるためには、他の筋肉とのバランスや柔軟性、フォームや負荷に注意することが必要です。
トレイルランニングで使う筋肉② 大腿二頭筋
大腿二頭筋は、太ももの裏側にある筋肉で、膝を曲げる動作と股関節を伸ばす動作に関与します。
大腿二頭筋は、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉からなります1。大腿二頭筋は、太ももの骨とふくらはぎの骨をつなぐ腱（大腿二頭筋腱）を通して、膝関節と股関節の動きを制御します。
トレイルランニングでは、下り坂や平地を走るときに、大腿二頭筋が強く働きます。下り坂や平地では、太ももを後ろに引いて、足を地面から離すときに、股関節を伸ばす必要があります。このとき、大腿二頭筋が収縮して、股関節の伸展を助けます。
また、足を地面に着地させるときに、膝を曲げる必要があります。このとき、大腿二頭筋が伸展して、膝関節の屈曲を支えます。大腿二頭筋が強いと、下り坂や平地のスピードや安定性が向上します。
また、上り坂では、大腿二頭筋が大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）と協力して、足を引き上げる役割を果たします。
大腿二頭筋は、トレイルランニングで重要な役割を果たす筋肉です。しかし、過度に鍛えると、他の筋肉とのバランスが崩れたり、怪我の原因になったりすることもあります。
例えば、大腿二頭筋が過剰に発達すると、大腿四頭筋と比べて引っ張られやすくなります1。これは、大腿二頭筋腱や大腿四頭筋腱の損傷や炎症を引き起こす可能性があります1。
また、大腿二頭筋は、骨盤や背骨に影響を与えることもあります。例えば、大腿二頭筋が硬くなると、骨盤が後傾しやすくなります。これは、背骨のカーブが減って姿勢が悪くなったり、仙骨や尾骨の痛みを引き起こしたりする可能性があります。
したがって、大腿二頭筋を鍛えるときは、以下の点に注意することが大切です。
- 大腿二頭筋だけでなく、大腿四頭筋や臀筋（お尻の筋肉）などの太ももの前面や外側の筋肉もバランスよく鍛えること。
- 大腿二頭筋を鍛えた後は、ストレッチやマッサージなどで筋肉をほぐして柔軟性を高めること。
- 大腿二頭筋を鍛えるときは、適切なフォームや負荷で行うこと。無理な動作や重量は、筋肉や関節にダメージを与える可能性があります。
大腿二頭筋は、トレイルランニングのパフォーマンスに影響する重要な筋肉ですが、過剰に鍛えると逆効果になることもあります。
大腿二頭筋を効果的かつ安全に鍛えるためには、他の筋肉とのバランスや柔軟性、フォームや負荷に注意することが必要です。
トレイルランニングで使う筋肉③ 腓腹筋
腓腹筋は、ふくらはぎの外側にある筋肉で、足首の背屈（つま先を上げる動作）と膝関節の屈曲（膝を曲げる動作）に関与します。
腓腹筋は、下腿三頭筋と呼ばれるふくらはぎの筋肉群の一部で、もう一つの筋肉はヒラメ筋です。腓腹筋は、ふくらはぎの骨と足首の骨をつなぐ腱（アキレス腱）を通して、足首と膝関節の動きを制御します。
トレイルランニングでは、上り坂や下り坂、不整地などを走るときに、腓腹筋が強く働きます。上り坂では、足首を背屈させて、つま先で地面を押す必要があります。このとき、腓腹筋が収縮して、足首の背屈を助けます。
また、下り坂では、足首を背屈させて、着地時の衝撃を吸収する必要があります。このとき、腓腹筋が伸展して、足首の背屈を支えます2。不整地では、足首の安定性や柔軟性が求められます。このとき、腓腹筋が連動して、足首の動きに対応します2。腓腹筋が強いと、上り坂や下り坂のパワーや安定性が向上します。また、不整地では、腓腹筋がバランス感覚や反応速度を高めます2。
腓腹筋は、トレイルランニングで重要な役割を果たす筋肉です。しかし、過度に鍛えると、他の筋肉とのバランスが崩れたり、怪我の原因になったりすることもあります。例えば、腓腹筋が過剰に発達すると、ヒラメ筋と比べて引っ張られやすくなります1。これは、アキレス腱やヒラメ筋の損傷や炎症を引き起こす可能性があります1。
また、腓腹筋は、骨盤や背骨に影響を与えることもあります。例えば、腓腹筋が硬くなると、足首が背屈しにくくなります1。これは、歩幅が短くなったり、姿勢が前傾したりする可能性があります1。
したがって、腓腹筋を鍛えるときは、以下の点に注意することが大切です。
- 腓腹筋だけでなく、ヒラメ筋や大臀筋（お尻の筋肉）などのふくらはぎの内側や上部の筋肉もバランスよく鍛えること。
- 腓腹筋を鍛えた後は、ストレッチやマッサージなどで筋肉をほぐして柔軟性を高めること。
- 腓腹筋を鍛えるときは、適切なフォームや負荷で行うこと。無理な動作や重量は、筋肉や関節にダメージを与える可能性があります。
腓腹筋は、トレイルランニングのパフォーマンスに影響する重要な筋肉ですが、過剰に鍛えると逆効果になることもあります。腓腹筋を効果的かつ安全に鍛えるためには、他の筋肉とのバランスや柔軟性、フォームや負荷に注意することが必要です。
トレイルランニングで使う筋肉④ 腹直筋
腹直筋は、おなかにある筋肉で、胴体を曲げる動作に関与します。トレイルランニングでは、上り坂や下り坂を走るときに、腹直筋が強く働きます。腹直筋が強いと、胴体の安定性や姿勢の維持が向上し、走りやすくなります。また、腹直筋は、呼吸や消化にも重要な役割を果たします。腹直筋が弱いと、胴体がぶれやすくなり、走りにくくなります。また、呼吸や消化が悪くなり、パフォーマンスに影響を及ぼす可能性があります。
トレイルランニングで使う筋肉⑤ 脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背中にある筋肉で、胴体を伸ばす動作に関与します。トレイルランニングでは、上り坂や下り坂を走るときに、脊柱起立筋が強く働きます。脊柱起立筋が強いと、背中の安定性や姿勢の維持が向上し、走りやすくなります。また、脊柱起立筋は、バランス感覚や神経系にも重要な役割を果たします。脊柱起立筋が弱いと、背中が丸まったり反ったりしやすくなり、走りにくくなります。また、バランス感覚や神経系が乱れると、コーディネーションや反応力が低下する可能性があります。
まとめ
トレイルランニングは、自然の中で楽しく走ることができるスポーツです。しかし、それだけではなく、身体全体の筋肉を使って走ることで、健康や美容にも良い効果があります。トレイルランニングで使う筋肉の種類と役割を知っておくことで、より効率的かつ安全にトレイルランニングを楽しむことができるでしょう。
