トレイルランニングの水分補給はどれくらい必要？適切な量とタイミングを知ろう

生活

2023.06.03

トレイルランニングは、山や森などの自然の中で走るランニングの一種です。トレイルランニングは、普通のランニングと比べて、高低差や地形の変化が多く、体力や筋力をより多く消耗します。そのため、トレイルランニングでは、水分補給がとても重要になります。

では、トレイルランニングで水分補給するときには、どれくらいの量とタイミングが適切なのでしょうか？この記事では、トレイルランニングの水分補給について、基本的な知識とコツをお伝えします。

トレイルランニングで水分補給が必要な理由

トレイルランニングでは、山や森などの自然の中で走るため、普通のランニングと比べて、水分を失う要因が多くなります。具体的には、以下のような理由があります。

汗や呼気による水分の喪失：トレイルランニングでは、高低差や地形の変化が多く、体力や筋力をより多く消耗します。そのため、汗や呼気によって水分を多く失います。特に、暑い日や乾燥した日は、汗の蒸発が早くなり、水分の喪失も大きくなります。
空気の乾燥による水分の蒸発：トレイルランニングでは、高度が上がると空気が乾燥し、水分の蒸発も早くなります。また、風や日差しも水分の蒸発を促進します。空気の乾燥は、喉や鼻の粘膜を乾燥させて、感染症のリスクも高めます。
筋肉や関節への負担による炎症や疲労物質の発生：トレイルランニングでは、筋肉や関節に負担がかかります。その結果、炎症や疲労物質が発生し、体内に水分を必要とします。また、筋肉や関節のダメージは、回復にも水分を必要とします。

これらの要因によって、体内の水分バランスが崩れると、パフォーマンスや持久力が低下したり、熱中症や低体温症などの危険な症状が起こったりします。これらを防ぐためには、トレイルランニング中に適切な水分補給を行う必要があります。

トレイルランニングで水分補給する量とタイミングは、個人差や気温・湿度・風・日差し・高度・走行距離・走行時間・走行強度・体重・体脂肪率・汗量・服装・食事など様々な要因によって変わります。そのため、自分の体調や感覚に合わせて調整することが大切です。一般的には、以下のような目安があります。

トレイルランニング前：走る1時間前に500ml程度の水分を摂ることで、体内の水分バランスを整えます。また、食事は軽めにし、塩分やカリウムなどの電解質を含んだものを摂ります。
トレイルランニング中：15～20分ごとに100～200ml程度の水分を摂ります。水分補給は、登りや下りの前後や休憩時などに行います。水だけではなく、電解質や糖分も含んだスポーツドリンクや経口補水液などを摂ります。また、長時間走る場合は、固形物も摂ります。
トレイルランニング後：走った時間と同じ時間だけかけて失った水分量を補います。体重や汗量を計測して確認します。また、電解質や糖分も含んだドリンクや食事を摂ります。

これらの目安はあくまで参考値であり、自分の体調や感覚に合わせて調整しましょう。トレイルランニングで水分補給を適切に行うことで、パフォーマンスや持久力を高めるだけでなく、健康や安全にも配慮することができます。

トレイルランニングで水分補給をするときには、以下のようなアイテムがおすすめです。

ハイドレーションパック：背中に背負うタイプの水筒で、チューブから飲むことができます。容量が大きく、手を使わずに飲めるのがメリットです。また、ポケットやフックなども付いているので、食べ物や携帯電話や救急用品なども持ち運べます。デメリットは、重量があることや、背中が暑くなることや、洗浄が面倒なことなどです。
ハンディボトル：手に持つタイプの水筒で、軽量でコンパクトなのがメリットです。容量は小さめなので、補給ポイントで補充する必要があります。また、手に持つことで、飲むタイミングを自由に選べます。デメリットは、手が塞がることや、落としたり壊したりする可能性があることなどです。
ウエストボトル：腰に巻くタイプの水筒で、安定感があり、ポケットも付いているのがメリットです。容量は中くらいなので、補給ポイントで補充する必要があります。また、腰に巻くことで、重心が低くなり、バランスが取りやすくなります。デメリットは、腰に負担がかかることや、ズレたり揺れたりする可能性があることなどです。

これらのアイテムは、自分の走り方や好みに合わせて選ぶことが大切です。また、水分補給以外にも、食べ物や携帯電話や救急用品などを持っていくことも忘れずにしましょう。