トレイルランニングは、自然の中で走る楽しさと挑戦を味わえるスポーツです。しかし、トレイルランニングには道路走とは違う特徴があります。
それは、地面が不安定で凸凹していることです。このため、トレイルランニングでは足の先端部分、つまりつま先にかなりの負担がかかります。
つま先を痛めてしまうと、トレイルランニングの楽しさも半減してしまいます。
そこで、この記事では、トレイルランニングでつま先を痛めないためのシューズ選びとケアのコツを紹介します。
トレイルランニングでつま先を痛めないシューズ選びのポイント
トレイルランニングでつま先を痛めないためには、まずシューズ選びが重要です。シューズ選びにおいては、以下の3つのポイントに注意しましょう。
サイズ感
シューズのサイズ感は、トレイルランニングでつま先を痛めないために非常に重要です。シューズが小さすぎると、つま先がシューズの先端に当たって痛くなります。逆に大きすぎると、足がシューズの中で動いて摩擦が起きます。どちらも良くありません。
シューズ選びの際には、足のサイズを測ってから試し履きをしましょう。足のサイズは、足の長さだけでなく、幅や甲高なども考慮する必要があります。また、トレイルランニングでは、足が膨らんだり縮んだりすることもあります。そのため、試し履きでは、立った状態で親指から小指までの全ての指が伸ばせるくらいの余裕があることを確認します。また、下り坂を走るときにつま先が前に滑らないことも重要です。
シューズのサイズ感は、個人差や好みがあります。自分に合ったシューズを見つけるためには、色々なブランドやモデルを試してみることがおすすめです。また、トレイルランニング用のシューズは、道路走用のシューズよりもワンサイズ大きめに選ぶことが多いです。これは、トレイルランニングでは足が膨張したり衝撃を受けたりすることが多いためです。
トゥキャップ
トゥキャップとは、シューズの先端部分にある硬い素材でできたカバーのことです。トゥキャップは、つま先を石や根などの障害物から守ってくれます。トレイルランニングでは、トゥキャップがあるシューズを選ぶことをおすすめします。トゥキャップがないシューズでは、つま先が衝撃を直接受けてしまい、爪が割れたり青くなったりする可能性があります。
トゥキャップの素材には、様々な種類があります。一般的には、合成皮革やラバーなどの柔らかい素材や、プラスチックや金属などの硬い素材が使われます。柔らかい素材のトゥキャップは、軽くて快適ですが、耐久性や保護力に劣ります。硬い素材のトゥキャップは、重くて窮屈ですが、耐久性や保護力に優れます。
トゥキャップの形状にも、様々な種類があります。一般的には、シューズの先端部分を覆うように付けられたタイプや、シューズの上部から下部まで一体化されたタイプがあります。前者のタイプは、シューズのデザインに影響しないですが、隙間から障害物が入り込む可能性があります。後者のタイプは、シューズのデザインに影響するですが、隙間がないため障害物から完全に守ってくれます。
トゥキャップの選び方は、個人差や好みがあります。自分に合ったトゥキャップを見つけるためには、色々なブランドやモデルを試してみることがおすすめです。また、トレイルランニング用のシューズでは、トゥキャップが必須というわけではありません。自分の走るコースやスタイルに合わせて、トゥキャップの有無を選ぶこともできます。
クッション性
クッション性とは、シューズが地面からの衝撃を吸収してくれる能力のことです。クッション性が高いシューズは、足への負担を軽減してくれます。しかし、クッション性が高すぎると、地面の感覚が鈍くなってしまいます。トレイルランニングでは、地面の状況に応じて足裏で感じ取りながら走る必要があります。そのため、クッション性が高すぎず低すぎないバランスの良いシューズを選ぶことが大切です。
クッション性は、シューズのミッドソールと呼ばれる部分によって決まります。ミッドソールとは、シューズの底部にある層のことで、アウトソールとインソールの間にあります。ミッドソールの素材には、様々な種類があります。一般的には、EVAやポリウレタンなどの発泡素材や、ゲルやエアなどの液体や気体を入れた素材が使われます。発泡素材のミッドソールは、軽くて柔らかいですが、耐久性や反発力に劣ります。液体や気体を入れたミッドソールは、重くて硬いですが、耐久性や反発力に優れます。
クッション性の選び方は、個人差や好みがあります。自分に合ったクッション性を見つけるためには、色々なブランドやモデルを試してみることがおすすめです。また、トレイルランニング用のシューズでは、クッション性だけでなく、グリップ力や安定性も重視する必要があります。自分の走るコースやスタイルに合わせて、クッション性と他の要素のバランスを考えることも大切です。
トレイルランニングでつま先を痛めないケアのコツ
シューズ選びだけでは、つま先を完全に守ることはできません。トレイルランニングの前後には、以下のようなケアを行うことがおすすめです。
爪の手入れ
トレイルランニングの前には、必ず爪を切っておきましょう。爪が長いと、シューズの中で曲がったり割れたりしやすくなります。また、爪の間に汚れが溜まると、感染症の原因になることもあります。爪を切るときには、以下のような方法を参考にしてください。
爪切り
爪切りは、爪の形に合わせてカーブしたものを選びましょう。爪切りは、爪の端から中央に向かって切っていきます。一気に切らずに、少しずつ切っていくことがポイントです。爪切りで切った後は、やすりで表面をなめらかにします。
やすり
やすりは、爪の表面を整えたり、角を丸くしたりするために使います。やすりは、爪の端から中央に向かってやすっていきます。やすりでやすった後は、布で埃を拭き取ります。
角を丸くする
角を丸くすると、隣の指に食い込んで痛みや炎症を引き起こす可能性が減ります。角を丸くするには、やすりで角をやさしく削っていきます。角を丸くするときは、あまり深く削らないように注意しましょう。
爪の手入れは、トレイルランニングの前日や当日の朝に行うことが理想的です。爪の手入れをすることで、トレイルランニング中のつま先の痛みやトラブルを予防することができます。
マッサージ
トレイルランニングの後には、つま先をマッサージして血行を良くしましょう。つま先は、足の中でも特に血流が悪くなりやすい部分です。血流が悪くなると、筋肉や関節が硬くなり、痛みや疲労が溜まりやすくなります。マッサージは、以下のような方法を参考にしてください。
指で揉む
指で揉むマッサージは、つま先の筋肉をほぐす効果があります。指で揉むマッサージは、親指と人差し指でつま先を挟んで、上下に軽く揉んでいきます。各指を5回ずつ揉みます。揉むときは、力を入れすぎないように注意しましょう。
指を引っ張る
指を引っ張るマッサージは、つま先の関節を伸ばす効果があります。指を引っ張るマッサージは、親指と人差し指でつま先をつかんで、ゆっくりと引っ張っていきます。各指を3回ずつ引っ張ります。引っ張るときは、痛みが出ない程度に注意しましょう。
足裏を押す
足裏を押すマッサージは、つま先の反射区を刺激する効果があります。足裏を押すマッサージは、親指で足裏のつま先の部分を押していきます。各指の反射区を5秒ずつ押します。押すときは、適度な圧力をかけるように注意しましょう。
マッサージは、トレイルランニングの後に行うことで、つま先の血行を良くして痛みや疲労を和らげることができます。また、足全体を温めることも血行促進に役立ちます。足湯や温かいタオルなどを使ってみましょう
保湿
トレイルランニングの後には、つま先を保湿して乾燥を防ぎましょう。つま先は、シューズの中で摩擦や圧力にさらされるため、皮膚が荒れやすくなります。皮膚が荒れると、ひび割れや水ぶくれなどのトラブルが起きやすくなります。保湿は、以下のような方法を参考にしてください。
クリーム
クリームは、つま先の皮膚に水分と油分を補給する効果があります。クリームは、トレイルランニングの後に足を清潔に洗って乾かした後に塗ります。クリームを塗るときは、爪の間も忘れずに塗ってください。また、クリームを塗った後は、しばらく空気に触れさせてから靴下やシューズを履くようにしましょう。
オイル
オイルは、つま先の皮膚に油分を補給する効果があります。オイルは、トレイルランニングの後に足を清潔に洗って乾かした後に塗ります。オイルを塗るときは、爪の間も忘れずに塗ってください。また、オイルを塗った後は、しばらく空気に触れさせてから靴下やシューズを履くようにしましょう。
バーム
バームは、つま先の皮膚に油分を補給する効果があります。バームは、トレイルランニングの前に足を清潔に洗って乾かした後に塗ります。バームを塗るときは、爪の間も忘れずに塗ってください。また、バームを塗った後は、すぐに靴下やシューズを履くようにしましょう。
保湿は、トレイルランニングの前後に行うことで、つま先の乾燥やトラブルを予防することができます。保湿剤の種類や量は、個人差や季節などによって変わります。自分の肌質や環境に合わせて選ぶことが大切です。
トレイルランニングでつま先を痛めないためのまとめ
トレイルランニングでつま先を痛めないためには、シューズ選びとケアが重要です。シューズ選びでは、サイズ感、トゥキャップ、クッション性の3つのポイントに注意しましょう。ケアでは、爪の手入れ、マッサージ、保湿を行いましょう。これらの方法を実践すれば、トレイルランニングをもっと快適に楽しめるようになるでしょう。
